Syö oikeita rasvoja!
Julkaistu 01.04.2009
Ihmisillä on paljon harhakäsityksiä rasvasta. On tärkeää tietää, että rasva on hyvää, elimistö tarvitsee sitä. Oikeanlaista rasvaa täytyy vain syödä sopiva määrä.
Rasva on tärkeä ravintoaine, jota saamme ruoasta. Rasva on meille paitsi energian lähde, myös solujen rakennus- ja korjausaine sekä hormonien ja muiden tärkeiden aineiden rakennusaine. Rasva suojaa sisäelimiä ja koko kehoa kylmältä ja iskuilta. Ruoassa rasvaa tarvitaan maun vuoksi. Sekä rasvalla marmoroitu pihvi että keitetyt kasvikset, joihin lisätään pieni nokare ravintorasvaa, maistuvat voimakkaammin ja maukkaammin.
Ongelma on, että monet syövät liikaa rasvaa, jolloin paino nousee. Useimmille sopiva määrä on 60-90 grammaa rasvaa päivässä. Rasvan määrä ei ole ainoa tärkeä seikka
– rasvan laatu on vähintään yhtä tärkeää terveydelle. Monet syövät liikaa rasvaa ajattelematta sitä lainkaan. Tämä voi johtua siitä, että kaksi kolmasosaa syömästämme rasvasta saadaan niin sanotusti piilorasvana. Näkyvä rasva on rasvaa, jonka näemme paljain silmin. Näkyviä rasvoja ovat esimerkiksi margariini ja öljy, jotka usein ovat hyviä tyydyttymättömien rasvojen lähteitä.
Piilorasvaa sen sijaan on esimerkiksi kermassa, rasvaisissa kastikkeissa, leivonnaisissa, suklaassa, kakuissa ja useissa pikaruoissa. Nämä ovat elintarvikkeita, joita me tilastojen mukaan syömme yhä enemmän ja jotka sisältävät paljon tyydyttynyttä rasvaa.
Rasva koostuu rasvahapoista
Rasva koostuu rasvahapoista, jotka voivat olla tyydyttyneitä, kertatyydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä. Tyydyttynyt rasva nostaa kolesteroliarvoa ja lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tyydyttymätön rasva – sekä kerta- että monityydyttymätön – sen sijaan laskee kolesteroliarvoa. Rasvan laatu on tärkeä myös verenpaineen ja sokeriaineenvaihdunnan kannalta. Ravitsemussuositusten mukaan korkeintaan yksi kolmasosa syömästämme rasvasta saisi olla tyydyttynyttä ja lopun, eli kahden kolmasosan, tulisi olla tyydyttymätöntä rasvaa.
Tyydyttymätön rasva
Tyydyttymätöntä rasvaa on ennen kaikkea kasvirasvassa, kuten pehmeissä ja juoksevissa ravintorasvoissa ja öljyissä. Myös kala, pähkinät ja mantelit sisältävät tyydyttymätöntä rasvaa. Käytä leivän päällä ja ruoanlaitossa rasvoja, joissa on vähän tyydyttynyttä rasvaa ja paljon tyydyttymätöntä rasvaa. Syö kalaa noin 2-3 kertaa viikossa.
Tyydyttynyt rasva
Tyydyttynyttä rasvaa on eniten maito- ja lihatuotteissa. Rasvainen kerma, ranskankerma, voi ja juusto sisältävät paljon tyydyttynyttä rasvaa. Monet lihatuotteet saattavat olla hyvin rasvaisia ja sisältää paljon tyydyttynyttä rasvaa. Valitse maito- ja lihatuotteita, joissa on Sydänmerkki.
Välttämättömät rasvahapot
On olemassa kahdenlaisia välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö tarvitsee: linolihappo ja alfalinoleenihappo. Niitä täytyy saada ravinnosta. Linolihappo kuuluu rasvahappoihin, joita kutsutaan omega-6-rasvahapoiksi. Alfalinoleenihappo kuuluu rasvahappoihin, joita kutsutaan omega-3-rasvahapoiksi. Linolihappo auttaa alentamaan kolesterolitasoa. Sitä on kasviöljyissä (esim. auringonkukkaöljyssä) sekä pehmeissä ja juoksevissa margariineissa ja kasvirasvalevitteissä, jotka on valmistettu näistä öljyistä. Alfalinoleenihappoa on ennen kaikkea rypsiöljyssä, soijaöljyssä ja pellavaöljyssä.
Omega-3 ja omega-6
Suositusten mukaan 5–10 %:a kokonaisenergiasta pitäisi saada monityydyttymättömistä rasvoista. Tästä vähintään yhden prosentin pitäisi olla omega-3-rasvahappoa ja loppuosan omega-6-rasvahappoa. On tärkeää, että saamme monipuolisesti sekä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja ruokavaliosta. Omega-3- ja -6-rasvahapot alentavat veren kolesterolitasoja, kun niillä korvataan ruokavalion tyydyttynyttä rasvaa. Rasvaisesta kalasta saadaan myös omega-3 rasvahappoja, mutta ne eivät kuulu vättämättömättömiin rasvahappoihin, koska elimistö pystyy muodostamaan niitä toisista rasvahapoista. Kalan rasva on kuitenkin tärkeää sydänterveydelle.
Transrasva
Transrasvahapot ovat tyydyttymättömiä rasvahappoja, mutta ne vaikuttavat ihmisen elimistössä samalla tavalla kuin tyydyttyneet rasvahapot, eli ne nostavat veren kolesterolia. Transrasvahappoja on luonnostaan maidossa ja märehtijöiden rasvassa, esim. naudan rasvassa. Transrasvahappoja saattaa olla myös elintarvikkeissa, jotka sisältävät osittain kovetettua rasvaa. Tällaisia elintarvikkeita ovat mm. kakut, erilaiset naposteltavat, rasvaiset maitotuotteet ja voituotteet sekä leivonnaiset ja uppopaistetut ruoat.
Kolesteroli
Kolesteroli on aivan toisenlainen rasvatyyppi, jota elimistö tarvitsee myös. Saamme ruoasta jonkin verran kolesterolia, mutta elimistö valmistaa kolesterolia myös itse. Kolesteroli jaetaan pahaan LDL-kolesteroliin ja hyvään HDL-kolesteroliin.
Kasvisterolit
Kasvisterolit ovat eräänlaista rasvaa, jota on kaikissa kasvikunnan soluissa. Jo lähes 60 vuoden ajan on tiedetty, että kasvisterolit alentavat kolesteroliarvoa. Päivittäinen ruokavalio sisältää noin 0,3 grammaa kasvisterolia. Jos kasvisterolia saa enemmän, jopa 2–2,5 grammaa päivässä, kolesterolia alentava vaikutus on tehokkaampi. Nykyään saatavilla on elintarvikkeita, joihin on lisätty kasvisteroleja.
Yhteenveto
Monipuoliseen ruokavalioon kuuluu kohtuullinen määrä oikeanlaista rasvaa. Useimmille meistä tämä tarkoittaa, että tyydyttyneiden rasvojen määrää pitää vähentää ja tyydyttymättömien rasvojen määrää pitää lisätä.
Jos haluat ajatella kolesteroliarvoasi ja sydämesi terveyttä, vaihda eläinkunnan tyydyttynyt
rasva terveellisempään kasvikunnan tyydyttymättömään rasvaan.
Näin valitset terveellisesti:
-
Voi, kova paistomargariini → juokseva margariini
-
Rasvaseoslevite → pehmeä ravintorasva
-
Kevytmaito → rasvaton maito
-
Maksapasteija → kinkku
-
Rasvainen liha → rasvainen ja vähärasvainen kala
-
Rasvainen juusto → kevytjuusto
-
Ranskankermapohjainen salaatinkastike → öljypohjainen salaatinkastike
Pakkauksista kannattaa etsiä Sydänmerkki, joka osoittaa että tuote on omassa tuoteryhmässään terveellisempi vaihtoehto.
Miksi kannattaa valita margariinia voin sijaan?
Varmasti tiesitkin, että margariinissa on parempi rasvan laatu kuin voissa. Suurin ero on siinä, että margariini sisältää paljon tyydyttymätöntä rasvaa, ja voi paljon tyydyttynyttä rasvaa. Niissä on kuitenkin paljon yhtäläisyyksiä. Kumpikin on luonnosta peräisin, voi lehmistä ja margariini rypsipellosta.
Margariini koostuu pääasiassa kasviöljyjen ja -rasvojen seoksesta sekä vedestä ja maidosta tai ainoastaan vedestä. Se on niin kutsuttu vesi-öljyssä-tyyppinen emulsio, jossa pienet, hienojakoiset vesi- tai maitopisarat liukenevat öljyyn tai rasvaan. Tämän lisäksi useimmat margariinit sisältävät myös
suolaa,
lesitiiniä, aromiainetta sekä
A- ja
D-vitamiinia.
Voin ja margariinin erot:
Voi: eläinrasvaa, Margariini: kasvirasvaa
Voi: enimmäkseen tyydyttynyttä rasvaa, Margariini: enimmäkseen tyydyttymätöntä rasvaa
Voi: hapatetaan hapatteella, Margariini: hapatettaan sitruunahapolla
Voi: lesitiini on peräisin maitorasvasta, Margariini: lesitiini on peräisin soijapavusta tai auringonkukansiemenistä
Lähde: Hyvää sydämelle-lehti
Kumppani uutisoi
