Elämänmuutos: Syömisen hallinta - Hyötyliikunta
Julkaistu 23.08.2006
Elämä on täynnä rutiineja ja totuttuja tapoja, joiden pohja on usein jo lapsuudessa ja joita harvoin tulee kyseenalaistaneeksi. Ylipainon taustalla ovat usein perityt syömistottumukset, lapsuuden perheen oma ruokakulttuuri. Kun lähtee pudottamaan painoaan, kannattaa ottaa kriittiseen tarkasteluun koko oma syömiskäyttäytyminen. Siinä auttaa kynä ja paperi.
Suunnittelu on tärkeä osa koko projektia. Kannattaa lähteä puhtaalta pöydältä, ja miettiä, mitkä laihtumiseen tähtäävät elämänmuutokset tuntuvat eniten toteuttamiskelpoisilta ja itselle sopivilta. Valitaan yksi melko pieni muutos, joka sisällytetään päivä- tai viikkorutiiniin. Sitten seuraa kokeiluvaihe, onko muutos mahdollista saada pysyväksi.
Jotkut muutokset tuntuvat onnistuvan, toiset eivät, ja ne toistaiseksi hylätään. Mutta sopivista muutoksista pidetään sitkeästi kiinni. Kaikkea ei tarvitse muuttaa kerralla, silti painonpudotus voi onnistua. Tulee ns. lumipalloilmiö, pieni positiivinen muutos voi poikia seuraavan, ja lumipallo alkaa pyöriä toivottuun suuntaan, ehkä hitaasti mutta varmasti. Jos sen sijaan yrittää kerralla muuttaa koko elämänsä, seuraa melko varmasti epäonnistuminen ja yksi uusi kokemus tuhoon tuomituista laihdutusyrityksistä.
Esim. Laihduttaja päättää vähentää rasvankäyttöä jättämällä margariinin pois leivältä ja vaihtamalla juustot vähärasvaisempiin. Tästä seuraa muutaman kilon painonpudotus ja pari senttiä vyötäröltä katoaa. Siitä ilahtuneena laihduttaja päättää lisätä vähän liikuntaa ja kävellä muutaman kilometrin päivittäin töistä kotiin. Tämä lisää taas lisää pirteyttä ja kuntoa niin, että kävelyvauhti kasvaa ja pikkuhiljaa tekee mieli liikkua vähän enemmän. Seuraava muutos ruokavalioon voisi olla kasvisten ja hedelmien määrän lisääminen, joista saatavat vitamiinit antavat taas pirteyttä jne. Lumipallo pyörii positiiviseen suuntaan.
Uusien rutiinien omaksuminen kestää keskimäärin kaksi vuotta. Siksi kannattaa olla kärsivällinen muutosprojektissa. Laihduttajaa usein vaivaava kiire ja mustavalkoinen ajattelu periaatteella "kaikki tai ei mitään" eivät ole hyödyksi.
Syömisen hallinta
Syömistä ohjaa nälän tunne, joka on tärkeä elämän säilymisen kannalta. Kun ruokaa on rajattomasti saatavilla, yhä useammin syömistä ohjaavat myös muut tunteet: Mielihalu, kyllästyminen, masentuminen, ilo, väsymys, stressaantuminen jne. Siksi on tärkeää oppia erottamaan oikea nälkä näistä muista tunnetiloista, joihin ratkaisu ei ole syöminen.
Nälkä on fyysinen tunne, vatsa kurisee ja tuntuu ontolta, voi heikottaa ja väsyttää. Fyysistä nälkää voi torjua säännöllisillä ruoka-ajoilla, mikä on tärkeä syömisen hallinnan keino.
Kylläisyyden tunne kehittyy n. 20 minuutin kuluttua syömisen aloittamisesta, jolloin ruokailun hidastaminen on tärkeää, että viesti vatsasta ehtisi kulkeutua aivoihin. Syömiseen kannattaa keskittyä ja karsia pois kaikki muut samanaikaiset toiminnat kuten lukeminen ja TV:n katselu.
Laihduttaja voi tehdä syömisestä kiireettömän juhlahetken, kevyitä herkkuja vaikka kynttilänvalossa nauttien, ehkä mielimusiikki taustalla soiden. Miksi laihduttamisen pitäisi olla ikävää?
Mielihalujen hallinta on keskeistä syömisen hallinnassa. Mielihaluja voi "kouluttaa". Mielihalu kestää keskimäärin 20 minuuttia ja sitten se loppuu. Jos mielihaluun vastaa aina syömällä, mielihalu kerta kerralta voimistuu. Jos sen sijaan vastaa mielihaluun odottamalla 20 minuuttia, vaikka tehden jotain muuta sillä aikaa, sellaista ettei pysty yhtä aikaa syömään, mielihalu vähitellen heikkenee ja voi jopa ajan mittaan häipyä kokonaan.
Hyötyliikunta
Teknistymisen aiheuttama hyötyliikunnan väheneminen on eräs tärkeimmistä lihomisen syistä. Päivittäin otettavien askelten määrä on radikaalisti pudonnut elämän helpottumisen myötä. Laihduttajan pitäisikin kääntää koko ajatus päinvastaiseksi: Miten lisätä askeleita päivän mittaan, miten kuluttaa energiaa, miten hengästyä ja saada pulssi nousemaan edes hetkeksi joka päivä.
Liikkuminen, vaikka 5 minuutin jaksoissa, on aina mahdollisuus kuluttaa energiaa, kohottaa kuntoa ja saada lisää elämänlaatua. Miksi valita hissi tai ruuhkaiset rullaportaat, kun vieressä on ihan tyhjät ja leveät tavalliset portaat, päivittäinen ilmainen mahdollisuus liikkumiseen ilman ajanhukkaa tai lisäkustannuksia? Voisiko osan työmatkasta kävellä? Voisiko viikkosiivouksesta tehdä aerobickia rock-musiikin tahdissa? Voisiko ravintolassa keskittyä tanssimiseen alkoholin juomisen sijasta? Liikkuminen on aina mahdollisuus. Tarvitaan vain se pieni asennemuutos.
Ruokahalun hillintä
Painonhallinta
4.2 (20 arvostelua)
