Liikkujan ravitsemus

Sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta

Liikunnanaikainen energiankulutus riippuu siitä, millä liikunnan teholla työskennellään, kuinka pitkään liikutaan, mikä on liikuntalaji ja mikä on liikkujan paino. Jotta voimme syventää ymmärtämystämme liikunnan aikana tapahtuvasta aineenvaihdunnasta, on tärkeää ymmärtää liikunnan tehon, energiankulutuksen ja eri energianlähteiden käytön yhteyksiä. Erityisen mielenkiintoinen on elimistön rasvojen ja sokerin käytön suhde tarkasteltaessa liikunnan lisäämää energiankulutusta pidemmässä, vähintään vuorokauden mittaisessa aikaikkunassa.

Rasvat ja sokeri energianlähteenä

Työskentelevät lihakset käyttävät pääsääntöisesti sekä hiilihydraatteja että rasvoja energianlähteenään. Lisäksi energiaa voidaan saada proteiineista, mutta tavallisesti niiden osuus on hyvin pieni eli useimmiten alle 5 % kokonaisenergiankulutuksesta. Karkeasti ottaen, mitä raskaampi työ, sen enemmän käytetään hiilihydraatteja.

Matalatehoisessa liikunnassa rasvat muodostavat pääosan energiantuotannosta. Liikunnan tehon ollessa 50 % maksimaalisesta suorituskyvystä rasvat muodostavat noin 65 % energiantuotannosta ja hiilihydraatit noin 35 %. Rasvaa on elimistössä tarjolla runsaasti, joten energiaa rasvavarastoista riittää niin, ettei siitä muodostu liikuntasuoritusta rajoittavaa tekijää. Sen sijaan liikunnan tehon ollessa kova, eli esimerkiksi 85 % maksimaalisesta suorituskyvystä, rasvat muodostavat enää vain noin 25 % energiantuotannosta, jolloin hiilihydraattien merkitys energialähteenä korostuu. Veren sokerista ja lihasten varastosokerista (glykogeenista) riittää energiaa noin 1-2 tunnin suoritukseen.

Rasvanpolttoliikunnan myytti

Aikaisemmin ajateltiin vain matalatehoisen liikunnan polttavan rasvaa ja sen olevan ainoa oikea tapa liikkua erityisesti silloin, kun on tehty päätös painonpudotuksesta. Asia ei kuitenkaan ole näin yksinkertainen.

Kuten edellä mainittiin, matalatehoisessa liikunnassa kulutetaan suhteellisesti enemmän rasvaa kuin kovatehoisessa liikunnassa. Tällainen tarkastelu on kuitenkin ongelmallinen, sillä kovatehoinen liikunta kuluttaa enemmän energiaa, vaikka kuluttaisikin prosentuaalisesti vähemmän rasvaa. Tämän vuoksi tulisikin arvioida liikunnan aikana absoluuttisesti kulutettua rasvamäärää. Esimerkiksi käveltäessä tai juostessa 30 minuuttia, kulutetaan molemmissa treeneissä suunnilleen saman verran rasvaa. Kuitenkin juoksu kuluttaa huomattavasti enemmän energiaa samassa ajassa aiheuttaen lisäksi suuremman liikunnan jälkeisen rasvanpolton.

Tarkastellaanpa asiaa vielä toisen esimerkin valossa. Liikunnan energiankulutus on sama riippumatta siitä, kävelläänkö vai juostaanko 10 kilometriä. Kävelyssä rasvan osuus energiasta ja absoluuttinen poltettu määrä ovat suuremmat kuin juoksussa. On kuitenkin tärkeää huomata, että kävelyn jälkeisen vuorokauden aikana elimistö polttaa vähemmän rasvaa. Vastaavasti juoksun jälkeisen vuorokauden aikana poltetaan enemmän rasvaa.  

Yhteenvetona voidaankin todeta, että jos liikuntaan on käytettävissäsi rajallisesti aikaa, niin se kannattaa käyttää liikkumalla kovalla teholla. Tällä tavoin saavutetaan suurin energiankulutus. Toisaalta, jos aikaa on paljon, niin liikunnan keston ja tehon voi aivan hyvin sopeuttaa itselleen sopivalle mukavuusalueelle. Yksinkertaistaen: mitä pidempään liikutaan, sen enemmän kulutetaan.