Liikkujan ravitsemus

Liikkujan ravitsemus

Ravitsemuksella voidaan vaikuttaa positiivisesti niin terveyteen, vireyteen kuin suorituskykyynkin. Terveellinen ravitsemus vaikuttaa positiivisesti verenpaineeseen ja kolesteroliarvoihin sekä ehkäisee riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen, moniin suolistosairauksiin ja osteoporoosiin pitäen myös vartalon linjakkaana ja painon kurissa. Oikein ajoitettu ja fiksusti annosteltu ravinto ehkäisee harjoittelun aikaansaamaa "tuhoa" elimistössä ja käynnistää palautumisen sekä kudosten korjausprosessit. Säännöllisellä aterioinnilla verensokeri- ja ravinnepitoisuudet pysyvät kehossa tasaisina, jolloin virtaa ja keskittymiskykyä riittää päivän askareisiin.

Huonolla ravitsemuksella on päinvastaiset vaikutukset

Valitettavasti ravitsemuksella on myös täysin päinvastaisetkin puolensa. Huono, runsasrasvainen ja -suolainen sekä alkoholilla kyllästetty ruokavalio saa aikaan täysin päinvastaiset vaikutukset. Muita huonon ravitsemuksen tunnusmerkkejä ovat epäsäännöllisyys, kohtuuttoman suuret annoskoot, yksipuolisuus, värittömyys sekä iltapainotteisuus.

Terveellisyyden kulmakivet

Terveellinen ravinto on monipuolista ja maittavaa. Sen määrä on kohtuullinen ja oikein annosteltu suhteessa kulutukseen. Pienet herkuttelut ja yksittäiset ruoka-aineet eivät kokonaisuutta pilaa, jos perusta on vankalla pohjalla. Tällöin pieni herkuttelu ravitsevan lounaan jälkipalana ei murskaa tavoitettasi terveestä ja sopusuhtaisesta kehosta! Ikävä kyllä tunteet ja erilaiset juhlallisuudet ohjaavat liikaa syömistämme. Olemme tottuneet tankkaamaan juhlapyhinä itsemme turvoksiin, jonka jälkeen kevyttuotteiden myynti kasvaa räjähdysmäisesti. Herkuttelua seuraa silmitön dietti, joka päättyy omaan mahdottomuuteensa tai seuraavaan juhlapyhään. Jääkaapin ja puntarin välinen ramppaaminen on elimistölle epäterveellistä ja kuluttavaa.  Sanonta "se mitä syöt joulun ja uudenvuoden välillä on toisarvoista verrattuna siihen, mitä syöt uudenvuoden ja joulun välillä", pitää hyvin paikkaansa. Kokonaisuus siis ratkaisee, ei yksittäinen kuukausi tai viikonloppu.

Ruoan rooli?

Terveellisen ruokavalion ei tarvitse olla askeettista eikä tylsää. Herkut eivät ole kiellettyjä, kunhan niiden asema säilyy herkun roolissa. On muistettava ravinnon tehtävä elintoimintojen ja energian turvaajana sekä terveyden edistäjänä. Jos merkitys muuttuu palkinnoksi, ajanvietteeksi tai lohdutuksen tuojaksi, on kohtuullisuuden, monipuolisuuden sekä terveellisyyden periaatteista vaikeaa pitää kiinni. Toki ruoka kuuluu myös juhlaan, mutta jos juhlat ruokapöydässä jatkuvat arjen kustannuksella, näkyy energiayliannos pian vyötäröllä ja verenpainemittarissa.

Kuinka parannan ravitsemustottumuksiani?

Parantaaksesi ravitsemustasi sinun ei tarvitse ryhtyä punnitsemaan ruoka-aineita, saati laskemaan tarkkoja kalorimääriä. Riittää, että omaksut terveellisen ravitsemuksen perusteet ja opettelet arvioimaan energiansaantiasi suhteessa kulutukseen. Kun omaksut rennon, mutta jämäkän asennoitumisen ruokavalioon ja noudatat ruokakolmio- ja lautasmallia sekä nautit monipuolisesti eri ruokaryhmien tuotteita, teet itsellesi palveluksen, joka näkyy ja tuntuu pian myös ulospäin. Kun ruokavalion perusta on kunnossa, voit muokata perinteistä ruokakolmiota ja lautasmallia tavoitteesi mukaan ilman että ravitsemuksellinen kokonaisuus särkyy. Ravitsemustieteilijäksi sinun ei tarvitse opiskella, sillä ruokavaliomuutoksen tehdäksesi et tarvitse kovinkaan yksityiskohtaista ravintotietoutta. Selviydyt hyvin perusoppimäärällä sekä maalaisjärjellä, jonka kantavana voimana on kohtuullisuus!

Ravitsemus kuntoon:

• Syö säännöllisesti 5-6 kertaa päivässä, 3-4 tunnin välein

• Noudata lautasmallia: Siinä puolet lautasesta on täytetty kasviksilla. Vihanneksia ja juureksia voi olla salaattina, raastettuina tai keitettyinä. Neljännes lautasesta on varattu perunalle, riisille tai pastalle ja viimeinen neljännes kalasta, kanasta tai lihasta valmistetulle pääruoalle

• Suosi kuitupitoisia täysjyvätuotteita ja muita pitkäketjuisia hiilihydraatteja, esimerkiksi tummaa leipää, pastaa ja riisiä
  • Syö paljon kasviksia, hedelmiä ja marjoja, mielellään noin 0,5 kiloa (6 nyrkillistä) päivässä
  • Painota hiilihydraattipitoisia ruokia aamupalalla sekä lounaalla ja välipaloina

• Syö hyvälaatuisia proteiineja miltei joka aterialla
  • Käytä vähärasvaisia maitotuotteita (maitoa, jogurttia, rahkaa, raejuustoa)
  • Valitse vähärasvaisia liha-, kala- ja kanavalmisteita
  • Painotus on päivällisellä sekä iltapalalla

• Lisää laatua ravintorasvoihin
  • Suosi ruoanlaitossa ja salaatinkasvikkeina kasviöljyjä ja oliiviöljyä
  • Syö kalaa keskimäärin 2 kertaa viikossa
  • Käytä maltillisesti pähkinöitä, siemeniä ja leseitä

• Minimoi tyhjät kalorit!!
  • Vähennä sokeripitoisten ja valkoisten viljatuotteiden osuutta ruokavaliossasi, vähennä virvoitusjuomien sekä alkoholin käyttöä sekä pyri karsimaan piilorasvojen osuutta ruokavaliostasi