Liikkujan ravitsemus

Ravintolisät - kenelle, mitä ja miksi?

Ravintolisät kehittyvät huimaa vauhtia ja nykyisin markkinoilla on omat tuotteensa voimailuun, painonhallintaan, kestävyyssuorituksiin ja jopa eri liikuntalajeihin. Markkinoiden monipuolistuessa myös tuotteiden kirjo lisääntyy. Olemassa on varmasti niin hyviä kuin huonoja sekä kalliita ja kohtuuhintaisia tuotteita.

Tarvitseeko kuntoilija ravintolisiä? Vastaus on, että ei tarvitse, mutta hän voi helpottaa elämäänsä ja parantaa suoritustaan niiden avulla. Mitä sitten ovat lisäravinteet? Kuinka osaan valita sopivimmat tuotteet kaiken kirjon keskeltä? Miten hyödynnän niitä harjoittelun tukena? Tämän artikkelin tarkoituksena on vastata edellisiin kysymyksiin ja auttaa sinua valitsemaan tarvitsemasi tuotteet.

Ravintolisä vai erikoisruokavaliovalmiste?

Ravintolisiksi voidaan luokitella energiaa sisältämättömät tai niukasti energiaa sisältävät, urheilijoille suunnatut ravintovalmisteet. Ravintolisiä ovat tämän määritelmän mukaisesti mm. kreatiini, aminohapot, CLA, HMB sekä ternimaitovalmisteet.

Erikoisruokavaliovalmisteet taas ovat elintarvikkeiden kaltaisia valmisteita, mutta niiden koostumus tai valmistusmenetelmä eroaa tavanomaisesta elintarvikkeesta. Erikoisruokavaliovalmisteita käytetään ateriankorvikkeina, - parantajina ja -lisinä korvaamaan tai täydentämään tavanomaisia elintarvikkeita ja niiden käyttöä suositellaan urheilijoille, tavoitteellisille kuntoilijoille sekä laihduttajille. Erikoisruokavaliovalmisteita ovat mm. hiilihydraatti-, proteiini- ja rasvalisät eli energia- ja proteiinipatukat sekä jauheet ja valmiit juomasekoitukset, maltodekstriini sekä urheilujuomat.

Millaisia ovat hiilihydraattivalmisteet?

Hiilihydraattivalmisteita ovat mm. urheilujuomat, energiapatukat ja -geelit sekä maltodekstriini. Niiden käyttö on perusteltua ja suositeltavaa valmistauduttaessa pitkäkestoiseen urheilusuoritukseen sekä varmistettaessa energian riittävyys suorituksen aikana. Hiilihydraattilisiä voidaan käyttää myös kovilla harjoitusjaksoilla sekä palautumisen tehostajina. Hiilihydraattilisät ovat nopeasti imeytyviä ja helposti mukana kulkeutuvia tuotteita, joten niiden käyttö helpottaa mm. suorituksen aikaista energiatasojen ylläpitoa sekä välittömästi treenin jälkeistä palautumistankkausta.

Kuka hyötyy lisäproteiinivalmisteista?

Lisäproteiinivalmisteet ovat valmistettu joko maidosta, kananmunasta tai soijasta. Ne eivät juurikaan eroa vaikutuksiltaan ruoasta saatavista valkuaisaineista. Oleellisin ero on käytön ja annostelun helppoudessa sekä imeytymisnopeudessa.

Lisäproteiinivalmisteita voidaan käyttää tuloksekkaasti tehostamassa voimaharjoittelua, lihasmassan hankintaa ja painonhallintaa. Liian vähäinen proteiinin saanti estää lihasta kasvamasta ja voi johtaa laihdutettaessa lihasmassan menettämiseen, jolloin painonpudottaminen vaikeutuu jatkossa. Kun halutaan lisätä lihasmassaa, tulisi päivittäisen proteiinin saannin olla n. 1,6-1,8 grammaa per painokilo eli noin puolet enemmän kuin yleinen saantisuositus (0,8 g/kg/vrk). Proteiinivalmisteita on saatavilla jauheina, proteiinipatukoina, tabletteina sekä valmiina juomasekoituksina.

Tarvitseeko kuntoilija palautusvalmisteita?

Palautusvalmisteet ovat erittäin nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja ja kohtuullisen nopeasti imeytyviä proteiineja sisältäviä valmisteita, joita voidaan käyttää palautumisen tehostamiseen. Palautusvalmisteita on saatavana jauheina sekä erilaisina valmisjuomina.

Palautusvalmisteista hyötyvät etenkin urheilijat ja intensiivisesti harjoittelevat kuntoilijat. Tavallisimmin hiilihydraattien ja proteiinien suhde on niissä 2:1 hiilareiden hyväksi, mutta voimailija ja laihduttaja voi kasvattaa suhdetta proteiinien, kestävyysliikkuja hiilihydraattien hyväksi. Palautusvalmisteet kulkeutuvat helposti mukana treenipaikalle ja niiden tankkaaminen kannattaa aloittaa jo harjoituksen aikana tai välittömästi treenin jälkeen. Jos päivän ateriointi on jäänyt heikoille kantimille, voidaan palautusjuoman tankkaaminen aloittaa jo ennen harjoitusta, jotta energiaa riittää tehokkaan treenin läpi viemiseen. 

Palautusvalmisteiden kanssa saman asian ajaa kyllä välitön välipala treenin jälkeen, joka voi koostua esimerkiksi sämpylästä, hedelmästä ja vähärasvaisesta jogurtista sekä riittävästä nesteytyksestä. Eväiden teko vaatii kuitenkin hieman veistämistä ja niiden kuljettaminen treenipaikalle vaatii viitseliäisyyttä. Palautumisen kannalta palautusvalmisteet eivät toimi "poppakonstina", vaan suurin merkitys on treenin jälkeisellä lihashuollolla, riittävällä nesteen nauttimisella ja tulevien päivien ravitsemuksella. Palautusvalmisteiden avulla palautuminen saadaan kuitenkin nopeasti käyntiin, jolloin muutkin palauttavat toimenpiteet jaksetaan ja viitsitään usein tehdä huolellisemmin. 

Onko kreatiinista hyötyä?

Kreatiini on osa kreatiinifosfaattia, joka on elimistön hyödyntämä välitön energianlähde. Sen tankkaamisella saattaa olla positiivisia vaikutuksia nopeiden energiavarastojen tehokkaamman täyttymisen ja lihasten relaksaatioajan lyhenemisen kannalta. Kreatiinia saadaan lihasta, jonka lisäksi keho kykenee valmistamaan sitä joistakin aminohapoista.

Kreatiinin käyttö kannattaa aloittaa tankkaamalla sitä 2-5 päivän ajan, jolloin annos on n. 20 g. Näin saadaan kreatiinivarastot täytetyiksi. Tankkaamisen jälkeen päiväannos voidaan pudottaa 2-5 grammaan, jolloin tavoitteena on varastojen ylläpito.

Kreatiinin tankkaamisesta ja käytöstä näyttäisi olevan hyötyä ennen kaikkea voimailussa, lihasmassan hankinnassa sekä voima-teholajeissa. Kreatiinilisä parantaa voimantuottoa ja suorituskykyä nopeissa ja räjähtävissä suorituksissa sekä lajeissa, joissa "pyrähdellään" pitkäkestoisemman suorituksen sisällä (esim. palloilulajit ja mailapelit). 

Ravintolisien hyödyt ja "haitat" vertailussa

Kun harjoitellaan paljon ja tavoitteet ovat korkealla, on ravintoliesien käyttö perusteltua. Yleisperiaatteena on se, että kaikki mikä kuluu harjoituksessa sen aiheuttamassa stressireaktiossa tulisi korvata ravinnolla! Kovilla harjoitusjaksoilla ei yksinkertaisesti voi syödä niin paljon ja monipuolisesti, että saisi kaiken tarvittavat perusravinnosta. Tällöin yleiset ravitsemussuositukset eivät enää riitä, vaan on turvauduttava ravintolisiin.

Tavallinen kuntoilija ei ravintolisiä tarvitse, mutta hän voi toisaalta parantaa niiden käytöllä ehkä muuten ravinneköyhää ruokavaliotaan. Yleisperiaatteena voidaan kuitenkin pitää, että ensin kannattaa tehdä parannukset perusruokavaliossa ja vasta sen jälkeen kannattaa lähteä hienosäätämään ravitsemustaan ravintolisillä.

On myös hyvä muistaa, että yksittäisen ravintoaineen korostaminen tai pois jättäminen voi sotkea kokonaisravitsemustilaa, ja tällöin tasapaino järkkyy. Useimpien ravintoaineiden kohdalla pätee sääntö, jonka mukaan ravintoaineen puutos on vaarallinen, sopiva määrä edistää terveyttä ja yliannostus on jälleen vaarallinen.

Ravintolisien varjopuolet

Ravintolisissä ongelmana on se, että tuoteselosteet lupaavat "kuun taivaalta", vaikka tuotteen vaikutus on usein epäselvä ja tehdyt tutkimukset ovat useimmiten "epätieteellisiä". Ravintolisiä harkittaessa kannattaa puntaroida tavoitteensa suhdetta tuotteiden hintaan. On hyvä tietää, että vuosittain paljastuu useita ravintolisien käytöstä johtuvia doping-käryjä eikä kaikkia vaikutuksia etenkään lapsiin, nuoriin ja raskaana oleviin vielä tiedetä. Ravintolisiä ostettaessa kannattaa noudattaa seuraavia ohjeita: 

• Vältä tuotteita, joissa luvataan "liikoja"
• Älä osta ilman tarkkaa tuoteselostetta!
• Vältä "internet-tuotteita" ja suosi tunnettuja valmistajia
• Noudata tuotteen annosteluohjeita ja vältä päällekkäisyyksiä

Ravintolisien hyödyt

Ravintolisien parhaita puolia ovat muun muassa niiden helppokäyttöisyys ja tarpeenmukaisuus. On helppoa laskea energiansaantiaan ja parantaa ravitsemustaan valmiiksi lasketuilla hiilihydraatti-, aminohappo- tai mineraali/vitamiinivalmisteilla. Ne ovat nopeasti imeytyviä ja valmiiksi pilkottuja. Niiden nauttiminen on helppoa harjoituksen yhteydessä ja niiden avulla on helppoa säilyttää energiapitoisuuden kontrolli. Niiden psyykkistä vaikutusta ei myöskään voi ylikorostaa. Ravintolisien käyttö motivoi usein harjoittelemaan huolellisemmin ja syömään muutenkin järkevämmin.