Ruokavalion pehmeät ja kovat rasvat
Julkaistu 01.04.2009
Aikuisen elimistö tarvitsee rasvaa noin 60 grammaa päivässä mm. solujen rakennusaineiksi, hormonien rakentamiseen ja suojaamaan elimistöä, siten, että kovaa rasvaa olisi korkeintaan kolmannes ja pehmeää vähintään kaksi kolmannesta suositellun rasvan kokonaismäärästä.
Kaikki rasvat sisältävät kolmenlaisia rasvahappoja,
tyydyttyneitä,
kertatyydyttymättömiä ja
monityydyttymättömiä, mutta eri suhteissa. Tyydyttynyt rasva nostaa veren kolesteroliarvoja ja tyydyttymättömät rasvat alentavat.
Rasvalla on siis sekä grammamääräinen tarveluku, että myös laadullinen tarve. Arviolta yli puolet ruokavalion rasvoista tulee
piilorasvana, joten rasvan saanti on monella liian runsasta. Piilorasvat sisältävät pääosin tyydyttyneitä rasvahappoja, eli ns. kovaa rasvaa. Tämä merkitsee sitä, että samanaikaisesti voi saada liikaa rasvaa ja silti olla puutetta oikeanlaatuisesta rasvasta. Ruokavalioon pitää lisätä näkyvää rasvaa, joko kasviöljyjä tai -margariineja, jotta laatu saadaan kohdilleen.
Paljon tyydyttyneitä rasvahappoja sisältäviä rasvoja sanotaan koviksi rasvoiksi. Tällaisia ovat erityisesti
eläinrasvat ja kookosrasva.
Transrasvahapot luetaan myös koviin rasvahappoihin ja niitä on luonnostaan eläinkunnan tuotteissa (esimerkiksi lihassa ja voissa). Transrasvahappoja voi saada esimerkiksi perunalastuista, ranskanperunoista tai valmiista kakuista ja kekseistä, mutta niitä ei saa margariineista. Pannukahvi sisältää kovaa rasvaa, mutta suodatinkahvi ei. Jos siis juo useita kuppeja kahvia päivässä, kannattaa juoda suodatinkahvia.
Pehmeä rasva tarkoittaa rasvan sisältämiä tyydyttymättömiä rasvahappoja, joista suomalaisille tärkeimpiä,
omega-3 - ja omega-6-rasvahappoja, saadaan eniten rypsiöljystä ja siitä valmistetuista margariineista. Pehmeitä rasvoja ovat myös muista kasviöljyistä, kaloista ja siemenistä saatavat rasvat, koska ne sisältävät enemmän tyydyttymättömiä kuin tyydyttyneitä rasvahappoja. Rasvaista kalaa (esimerkiksi lohta, kirjolohta, makrillia, sardiinia, muikkuja ja silakoita) kannattaa vaihdellen syödä kolme kertaa viikossa. Elimistön kolesteroliarvoja voi alentaa esimerkiksi laittamalla leipien päälle margariinia ja jättämällä kovia piilorasvoja sisältävät leikkeleet, kuten juustot ja makkarat, pois.
Kuinka saan kolesterolin alenemaan?
