10 Kysymystä rasvasta
Julkaistu 14.11.2007
1. Rasvassahan on paljon energiaa. Eikö ole terveellisintä välttää rasvaa mahdollisimman tarkkaan?
Rasva kuuluu täysipainoiseen ruokavalioon. Moni uskoo syövänsä terveellisesti jättämällä rasvan pois leivän päältä ja ruoanvalmistuksesta. Rasvan määrä voi vähentyä, mutta samalla ruokavalion rasvan laatu huononee. Ilman kasviöljyjä ja margariineja pehmeitä rasvoja on vaikea saada riittävästi.
Jos päivässä syö suositellun 6 viipaletta leipää ja joka leivälle levittää 1 teelusikallisen margariinia (70%), tulee margariiniannoksesta energiaa 190 kcal eli saman verran kuin 2 lasillisesta tuoremehua.
2. Mitä on pehmeä rasva ja mistä sitä saa?
Rasvat sisältävät aina sekä tyydyttyneitä että tyydyttymättömiä rasvahappoja. Mitä enemmän rasvassa on tyydyttyneitä rasvahappoja, sitä kovempaa se on. Kasviöljyissä tyydyttyneitä rasvahappoja on hyvin vähän. Esimerkiksi rypsiöljyn rasva on lähes täysin pehmeää ja siitä tehdyt margariinit ja kasvirasvalevitteet ovat hyviä pehmeän rasvan lähteitä. Myös kalan rasva on koostumukseltaan pehmeää.
3. Mitä hyötyä pehmeästä rasvasta on?
Ravinnon runsas kovan rasvan määrä lisää veren haitallista LDL-kolesterolia, joka on sydän- ja verisuonitautien merkittävä riskitekijä. Kun kovaa rasvaa korvataan pehmeällä, haitallisen kolesterolin määrä veressä pienenee. Pelkkä rasvan vähentäminen ei vaikuta toivotulla tavalla.
Valitsemalla pehmeää rasvaa voi tehostaa myös kehon sokeriaineenvaihduntaa, mikä vähentää aikuistyypin diabeteksen riskiä.
4. Mitä on piilorasva?
Rasva voi olla näkyvää eli itse lisättyä, tai piilossa, ruoissa valmiina. Suuren osan ruokavalion rasvoista saamme piilorasvana esimerkiksi leivonnaisten, juustojen ja valmisruokien mukana. Piilorasva on useimmiten kovaa rasvaa, siksi sitä on hyvä karsia ruokavaliosta. Ruokavalion rasvan laatuun on helpointa vaikuttaa valitsemalla näkyvä rasva pehmeänä.
5. Eikö margariinissa ole haitallisia kovetettuja rasvoja?
Paljon keskustelua herättänyttä trans-rasvaa ei suomalaisissa rasiamargariineissa ja kasvirasvalevitteissä ole. Suomessa trans-rasvojen saanti on kaiken kaikkiaan niin vähäistä, ettei sillä ole terveydellistä merkitystä.
6. Onko kasvirasva terveellisempää kuin eläinrasva?
Suositusten mukaan 2/3 rasvasta tulisi olla pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa ja korkeintaan 1/3 kovaa, tyydyttynyttä rasvaa. Pehmeää rasvaa on runsaasti useimmissa kasvirasvoissa ja kalassa, kova rasva on pääosin maito- ja liharasvaa. Kasvirasvoista vain kookosrasva ja palmuöjy ovat pääosin kovaa rasvaa.
7. Voiko rasvaa saada liian vähän?
Kyllä voi. Pehmeän rasvan mukana saadaan välttämättömiä omega-3- ja omega-6- rasvahappoja. Ne on saatava ruoasta, aivan kuten vitamiinit, sillä kehomme ei pysty niitä valmistamaan.
Välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan terveyden ylläpitämiseen sekä kasvamiseen ja kehittymiseen. Rasvahapot osallistuvat solujen rakennukseen, hermoston ja verisuoniston kehittymiseen, ihon hyvinvointiin ja näön tarkkuuteen. Ne säätelevät osaltaan myös vastustuskykyä ja verenpainetta.
8. Mitä hyötyä omega-3-rasvahapoista on?
Omega-3-rasvahapot alentavat veren haitallista LDL-kolesterolia ja triglyseridejä, vähentävät rytmihäiriöitä ja parantavat verisuonten kuntoa.
Tavallisesti saamme ruokavaliosta enemmän omega-6-rasvahappoja ja niukemmin omega-3-rasvahappoja. Rypsiöljyssä rasvahappojen suhde on tasapainoinen, ja camelinaöljyssä omega-3-rasvahappoja on erityisen runsaasti.
9. Kuinka paljon omega-3-rasvahappoja tarvitaan ja mistä sopivan määrän saa?
Yleinen suositus on, että omega-3-rasvahappoja tulisi saada 1 % päivittäisestä kokonaisenergiansaannista. Tarkka määrä vaihtelee siis energiantarpeen mukaan. Keskimäärin omega-3-rasvahappoja tulisi saada 2-3 g päivässä. Tämän määrän saa esimerkiksi käyttämällä päivittäin 5-6 tl Keiju-margariinia ja 1 rkl rypsiöljypohjaista salaatinkastiketta. Myös kalan rasvassa on runsaasti omega-3-rasvahappoja.
10. Mikä ero on kasviöljyjen ja kalan omega-3-rasvahapoilla?
Kasviöljyt sisältävät alfalinoleenihappo (ALA) nimistä omega-3-rasvahappoa. Elimistö pystyy muuttamaan osan ravinnon alfalinoleenihaposta pitempi ketjuisiksi omega-3-rasvahapoiksi (EPA, DHA), joita kalan rasvassa on.
Ehkäise sydänsairauksia
