Kehon ja liikunnan seuraaminen

Hapenottokyvyn testaaminen

Kestävyys on elimistön kykyä työskennellä fyysisen kuormituksen aikana ja vastustaa väsymistä. Kestävyyteen vaikuttavia tekijöitä ovat muun muassa hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto, lihasten aineenvaihdunta, hermoston toiminta sekä psyykkiset tekijät. Säännöllinen aerobinen harjoittelu parantaa kestävyyskuntoa ja vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, aikuisiän diabetekseen sekä saattaa jopa pidentää elinikäennustetta.

Kestävyyskuntoa voidaan testata tai mitata monella eri tavalla. Suorat maksimaalisen hapenottokyvyn mittaukset ja laboratoriomittaukset soveltuvat parhaiten kilpaurheilun sekä terveydenhuollon menetelmiksi urheilijan tai kuntoutujan kuntoa/ terveydentilaa arvioitaessa. Kuntoilijalle soveltuvat parhaiten submaksimaaliset (alle maksimisuorituksen), epäsuorat aerobisen kunnon arviointimenetelmät, jotka ovat selvästi edullisempia, turvallisia, nopeammin toteutettavia ja tarkkuudeltaan riittäviä testejä kuntoilijan suorituskyvyn seurantaan.

Yleisimpiä kestävyyskuntoa kartoittavia epäsuoria testejä ovat moniportaiset polkupyörätestit, cooperin testi, UKK-instituutin kävelytesti sekä levossa toteutettava Polar-kuntotesti. Seuraavassa on esiteltynä kuormituksen nousuun perustuva moniportainen polkupyöräergometritesti sekä Non-Exercise mittaukseksi luokiteltava Polar -kuntotesti. 

Moniportainen polkupyörätesti

Submaksimaalisen polkupyörätestin kuormitusmalli perustuu sukupuoleen ja testattavan kuntotasoon. Pääsääntönä on, että mitä kevyempi ja huonokuntoisempi testattava sitä pienemmät ovat kuormannostot ja aloituskuorman työtehot. Testin suositeltava kesto on 10-20 minuuttia. Testattavan henkilön ollessa terve, testi voidaan suorittaa ilman lääkärin valvontaa yhden ammattitaitoisen testaajan voimin.

Kalibroidun ja asianmukaisen testipyörän lisäksi testivälineistöön kuuluvat verenpainemittari, kaksi sykemittaria, vaaka sekä Borgin asteikko (6-20). Oman haasteensa testiin tuo sen toteuttaminen esimerkiksi yrityksen omissa tiloissa, jolloin ensiaputoimenpiteet on suunniteltava asianmukaisiksi sekä pyrittävä tekemään testitilasta mahdollisimman neutraali ja häiriötön.

Testi toteutetaan nousevalla teholla vastuksen lisääntyessä automaattisesti kahden minuutin välein. Testi lopetetaan, kun tavoitesyke (85 % laskennallisesta maksimisykkeestä) täyttyy tai kun testattava ei enää kykene pitämään yllä riittävää poljinnopeutta. Tavoitteena on pitää kierrosnopeus koko testin ajan tasaisena, polkunopeuden ollessa 60-80 kierrosta minuutissa. Testin aikana kuormituksen rasittavuutta arvioidaan Borgin asteikolla (6-20), jossa 6 tarkoittaa erittäin kevyttä olotilaa (esim. vuodelepoa) ja 19 on kovin rasitus, johon koskaan olet joutunut. Tällä kuormituksen rasittavuudella tarkoitetaan yleistä, sisäistä tuntemusta testin aikana.

Jos testattava on alle 40-vuotias terve henkilö, voidaan testiä jatkaa 1-2 minuutin päähän subjektiivisesta uupumispisteestä tai viedä testi uupumisrajaan saakka. Tämä ei kuitenkaan ole suositeltavaa, koska sillä ei ole kovin suurta merkitystä testistä saatavan tuloksen kannalta mutta komplikaatioiden riski suurenee.

Epäsuorien submaksimaalisten VO2max:n (maksimihapenoton) arviointimenetelmien ennustetarkkuuden on yleisesti arvioitu olevan ±10 % luokkaa. Moniportaisen polkupyöräergometritestin oletetaan olevan jonkin verran tätä arviota tarkempi. Tulokset soveltuvat kuitenkin parhaiten kehittymisen seuraamiseen yksittäisen henkilön kohdalla sekä harjoittelun suunnittelun taustatiedoiksi. Eri henkilöiden tuloksia tai eri mittausmenetelmillä tehtyjä mittauksia ei pidä verrata keskenään.

Kun syketiedot on purettu tietokoneelle, FitWaren analysointisovellus laskee testin tuloksen eli henkilön arvioidun maksimaalisen hapenottokyvyn. Testaaja korjaa mahdollisesti testattavan maksimisykkeen sille tasolle, missä hän arvioi sen testin perusteella olevan. Analysoitavaksi alueeksi valitaan sykealue ohjelman ehdottaman aerobisen kynnyksen tasosta (noin 60 % ennustetusta maksimaalisesta hapenkulutuksesta) testin loppuun asti ulottuvaksi.

Tulosten tulkinnassa kiinnitetään huomiota arvioituun maksimaaliseen hapenottokykyyn, joka kertoo testattavan kuntotasosta ja on siten muiden taustatietojen ohella keskeinen tekijä määritettäessä testattavalle sopivaa harjoittelun kokonaiskuormitusta. Sykekäyrän muoto kertoo siitä, mille alueille harjoittelua kannattaa painottaa. Jos käyrä nousee nopeasti alussa ja tasaantuu lopussa, on tulos merkki siitä, että harjoittelua kannattaa alkuvaiheessa painottaa matalille tehoalueille. Jos sykkeiden nousu puolestaan nopeutuu loppua kohden, on testattava todennäköisesti tehnyt enemmän matalatehoista liikuntaa ja harjoittelua kannattaa painottaa hieman reippaammille tehoille.

Polar-kuntotesti

Polar-kuntotesti luokitellaan N-EX (Non exercise) testiksi eli levossa tapahtuvaksi kunnon arviointimenetelmäksi. Testin tulos perustuu asiakkaan taustatietoihin sekä levossa saatuihin syketietoihin (leposyke sekä sykevälivaihtelu). Testissä on oleellista muistaa, että se todellakin arvioi testattavan kuntoa eikä anna kliinisen (esim. Suorassa testissä saatava tieto) tarkkaa tietoa kestävyyskunnosta.

Polar-kuntotesti laskee maksimaalisen hapenottoluvun testattavan sukupuolen, iän, pituuden, painon, itsearvioidun neljäluokkaisen liikunta-aktiivisuuden (low/middle/high/top) sekä levossa mitatuista sykeintervalleista laskettavien keskiarvosykkeen ja sykevariaatiomuuttujien perusteella. Testin kehittämisaineistossa keskivirhe laboratoriossa mitatun ja Polar-kuntotestin perusteella arvioidun maksimihapenoton välillä oli 6,5 % ja myöhemmissä validaatiotutkimuksissa virhe on vaihdellut 8 - 15 %:n välillä. Testi on yksinkertainen, helppo sekä turvallinen ja testattava voi suorittaa sen itsenäisesti mittaamalla leposykettään 3 - 5 minuutin ajanjaksolta selinmakuulla tai puoli-istuvassa asennossa leväten. Testin toteuttaminen vaatii Polar-sykemittarin, jossa on OwnIndex -kuntotestitoiminto.

Suoritusohje: Testihenkilö asettuu selin makuulle sykemittarin lähetinvyö asennettuna rintakehän ympärille. Sykemittarille syötetään testattavan ikä, sukupuoli, pituus, paino ja arvioitu fyysinen aktiivisuus. Sykemittarin kuntotestitoiminto käynnistetään testihenkilön hetken rauhoituttua. Mittari mittaa testattavan leposykettä sekä sykevälivaihtelua eli sykäysten välistä aikaa. Mittarin analysoitua 250 sydämen lyöntiä (3-5 min), se antaa näyttöön testituloksen.

Miehet

Naiset

Lähde/reference: Polar Electro, sykemittarin käyttöohje. Original reference: "Kuntotestauksen perusteet", Liite ry, 1999.

Testituloksen analysointia

Kestävyyskuntoa kartoittavissa testeissä tulos ilmaistaan painokiloihin suhteutettuna maksimihapenottokykynä (ml/kg/min), jota verrataan maksimihapenkulutuksen kansainvälisiin viitearvoihin (samanikäisiin ja samaan sukupuoleen suhteutettuna). Karrikoidusti testitulos kertoo sen, että jos sinut jaetaan kilon  (kg) kokoisiin osiin, kykenee yksi osa käyttämään happea maksimaalisessa kuormituksessa X ml puhdasta happea minuutissa. Millilitroja vastaavan kuntoindeksilukeman voi katsoa viitearvotaulukosta saadaksen konkreettisemman kuvan omasta kestävyyskunnostaan verrattuna saman ikäisiin ja samaa sukupuolta oleviin henkilöihin.

Erityisen tärkeää on kuitenkin muistaa, että tärkeintä eivät ole kansainväliset viitearvot, vaan henkilökohtaisten tulosten kehittyminen harjoittelun seurauksena!