Ravintoklinikka
Etsi lääkäri
Etsi hammaslääkäri
Ravintoklinikka Testaa tunnetko omat syömistapasi. Ravintoklinikka tarjoaa vinkit kohti terveempää elämää!

Rasvat

Pienempi fontti Suurempi fontti   Tulosta Lähetä ystävälle

Tiesitkö tämän rasvoista?

Julkaistu 27.11.2009

Rasva-aineet ovat veteen liukenemattomia luonnonyhdisteitä, joihin luetaan neutraalirasvat, vapaat rasvahapot, vahat, sterolit ja steroidit, fosfolipidit, glykolipidit ja lipoproteiinit.

Triglyseridit ovat yleisin ravinnossa ja ihmisen kehossa oleva rasvan muoto. Muun muassa pakaroihin ja mahaan kertyvä rasva on suurimmaksi osaksi triglyseridejä. Triglyseridejä kiertää myös veressä, jossa suuri rasvapitoisuus lisää valtimoiden kovettumisvaaraa.

Fosfolipidit muistuttavat triglyseridejä, mutta niissä on yksi rasvahappo korvattu emäksisellä fosfaattiryhmällä. Molekyylin toinen puoli on hydrofiilinen eli vettä sitova ja toinen puoli lipofiilinen eli rasvahakuinen. Sen vuoksi fosfolipidit sitovat sekä vettä että rasvaa. Ihmisen solujen kalvot muodostuvat fosfolipideistä. Fosfolipidit ovat emulgaattoreita, jotka pitävät rasvat liukoisina nestemäisessä ympäristössä, kuten veressä, kudosnesteissä ja solujen sisäosissa.

Sterolit ovat rengasrakenteisia hiiltä, vetyä ja happea sisältäviä yhdisteitä, joista yleisin on eläinkunnan kolesteroli. Elimistössä muodostuu kolesterolia. Se ei kuitenkaan hajoa, vaan se erittyy ohutsuoleen sapen mukana. Ruokavaliosta kolesterolia saadaan ainoastaan eläinkunnan tuotteista. Kolesteroli on useiden hormonien esiaste, mm. kortisonin, kortisolin, testosteronin, estrogeenin, progesteronin ja D-vitamiinin. Veressä kolesteroli esiintyy lipoproteiinien muodossa. Tärkeimmät lipoproteiineista ovat HDL ja LDL-kolesteroli. LDL-kolesteroli on ns. pahaa kolesterolia, joka hapettuu herkästi ja voi tällöin ahtauttaa verisuonia.

Kolesterolia muistuttavia steroleja ovat kasvikunnan tuotteiden kasvisterolit, jotka jaetaan kasvisteroleihin ja kasvistanoleihin. Kasvisterolien on todettu alentavan veren kolesterolitasoa, minkä vuoksi niitä lisätään mm. margariineihin, jugurtteihin ja tuorejuustoihin.

 

Rasva-aineiden tehtävät elimistössä


Rasva-aineilla on lukuisia tehtäviä elimistössä:

 

  • Rasvat ovat osa solukalvojen rakennetta.
  • Rasvat ovat elimistön tärkeä energian varastomuoto (rasvasolujen rasvavarastot ovat lähinnä rasvahappoja triasyyliglyserolin muodossa).
  • Kolesterolin kaltaiset rasva-aineet (hormonit) toimivat tärkeinä elintoimintojen säätelijöinä.
  • Tietyt vitamiinit ovat rasva-aineita
  • Tietyt rasva-aineet voivat toimia myös solujen viestinvälityksessä, kuten diasyyliglyseroli ja sfingosiini-1-fosfaatti.


Rasvan saanti turvaa elimistölle välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien saannin. Onkin suositeltu, että rasvaa tulisi olla 30 % kokonaisenergiasta, kuitenkin vähintään 15-20 %.

 

Mitä tarkoittaa rasvahappojen tyydyttyneisyys?


Rasvahapot jaetaan tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin rasvahappoihin. Lisäksi tyydyttymättömät rasvahapot jaetaan kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Tyydyttymätön tarkoittaa, että hiiliatomien ja vetyatomien muodostama rasvahappoketju sisältää kaksoissidoksia. Ketjuja, joissa on yksi kaksoissidos, kutsutaan kertatyydyttymättömiksi, ja rasvahappoja, joissa on monta kaksoissidosta, kutsutaan monityydyttymättömiksi. Tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät öljyt ovat huoneenlämmössä nestemäisiä. Tyydyttymättömiä rasvahappoja on runsaasti juoksevissa kasviöljyissä, ja niitä kutsutaan siten pehmeäksi rasvaksi. Runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät rasvat ovat huoneenlämmössä kiinteitä, ja niitä kutsutaan kovaksi rasvaksi.

Rasvahappojen lajilla on olennainen merkitys terveyden kannalta. Merkityksellisintä on rasvahappojen vaikutus kolesteroliaineenvaihduntaan. Tyydyttyneet rasvahapot (kovat rasvat) suurentavat veren kolesterolipitoisuutta, mikä lisää yleisimmän sydäntautimme sepelvaltimotaudin riskiä. Tyydyttymättömillä rasvahapoilla (pehmeät rasvat) ei tällaista haitallista vaikutusta ole. Niinpä tyydyttyneiden rasvahappojen runsaan käytön vaihtaminen tyydyttymättömiin vähentää sairastumista sepelvaltimotautiin.

Elimistössä rasvaa varastoituu rasvakudokseen. Rasva on erinomainen energianlähde. Sekä kovat että pehmeät rasvat ovat täsmälleen yhtä energiapitoisia. Yhdessä grammassa rasvaa on energiaa 37 kJ (9 kcal), kun taas vastaavassa määrässä hiilihydraattia tai proteiinia on siitä alle puolet eli 17 kJ (4 kcal). Runsasrasvaisesta ruuasta saa helposti liikaa energiaa, mikä johtaa lihomiseen. Jos rasva lisäksi on epäterveellistä kovaa rasvaa, siitä seuraa muita terveydelle vahingollisia vaikutuksia.

Rasvan määrän vähentämistä painotetaan liikapainoisille energian saannin seurannassa. Normaalipainoiselle ei rasvan määrän vähentäminen ole terveyden kannalta oleellista. Painostaan huolehtivankaan ei tule pyrkiä kaiken rasvan karsimiseen ruokavaliostaan. Määrää merkityksellisempää on rasvan laatu: kannattaa pyrkiä välttämään kovia rasvoja (kuten rasvaisten meijerituotteiden tai lihavalmisteiden rasvaa tai kovaa kookosrasvaa) ja käyttää niiden sijasta pehmeitä rasvoja (kuten kasviöljyjä ruuanlaitossa ja pehmeitä rasvalevitteitä leivällä).

Tyydyttymättömät rasvahapot


Ravinnossa tyydyttymättömiä rasvahappoja on mm. rasvaisissa kaloissa sekä kasviöljyissä. Koska tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät ravintorasvat ovat huoneenlämmössä pehmeitä tai juoksevia, niitä kutsutaan myös pehmeiksi rasvoiksi.

Ravinnon rasvoissa on neljä erilaista tyydyttymättömien rasvahappojen sarjaa eli ns. rasvahappoperhettä, joissa rasvahapot on jaettu ensimmäisen kaksoissidoksen sijainnin mukaan (metyyliryhmästä laskettaessa). Nämä sarjat ovat:

 

  • Omega-3 eli n-3, joita saa vain ravinnosta
  • Omega-6 eli n-6, joita saa vain ravinnosta
  • Omega-7 eli n-7, joita muodostuu elimistössä ja saa myös ravinnosta
  • Omega-9 eli n-9, joita muodostuu elimistössä ja saa myös ravinnosta

 

Elimistö pystyy muodostamaan omega-7- ja omega-9-sarjan rasvahappoja. Sen sijaan elimistö ei pysty muodostamaan omega-3- ja omega-6-sarjan rasvahappoja eli linolihappoa (LA) ja alfalinoleenihappoa (ALA), eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA). Nämä rasvahapot on saatava ravinnosta sellaisenaan, minkä vuoksi niitä kutsutaan välttämättömiksi rasvahapoiksi. Tietyt entsyymit muuttavat ALA:n EPA:ksi ja osittain myös DHA:ksi elimistössä. Muunnosnopeus on kuitenkin hidas.

Tyydyttymättömät rasvahapot jaetaan monityydyttymättömiin (joista käytetään myös nimitystä polytyydyttymättömät tai polyeenit) ja kertatyydyttymättömiin (joista käytetään myös nimitystä yksittäistyydyttymätömät tai monoeenit).

Monityydyttymättömien rasvahappojen hiiliketjussa on vähintään kaksi kaksoissidosta. Mitä enemmän kaksoissidoksia rasvahapossa on, sen pehmeämpää rasva on olomuodoltaan.
Monityydyttymättömiä rasvahappoja ovat:

 

  • Omega-3 eli n-3
  • Omega-6 eli n-6

 

Niitä saa:

 

  • Rasvaisesta kalasta (makrilli, sardiini, anjovis, lohi ja silli)
  • Kasviöljyistä (auringonkukka-, maissi-, soija-, rypsi-, pellava-, vehnänalkio- ja seesamöljy)
  • Margariineista

 

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita tuottavat vain tietyt meriplanktonit, joita kalat syövät sekä jotkin kasvit (esim. pellavan- ja rypsinsiemenet).
Omega-3-rasvahappoihin kuuluvat:

 

  • Dokosaheksaeenihappo, DHA (docosahexaenoic acid), C22:6n-3
  • Eikosapentaeenihappo, EPA (eicosapentaenoic acid), C20:5n-3
  • Alfalinoleenihappo, ALA (alphalinolenic acid), C18:3n-3


Näistä elimistölle erityisen tärkeitä ovat EPA ja DHA, joita saa vain rasvaisesta kalasta tai siitä valmistetusta kalaöljystä. Muita omega-3-rasvahappoja - kuten ALA - saa kasviöljyistä (erityisesti rypsi-, soija- ja pellavansiemenöljystä) ja niistä valmistetuista kasvirasvalevitteistä. Nämä eivät sisällä EPA:a eivätkä DHA:ta.


Omega-6-rasvahapot ovat pääasiassa siemenistä ja vihanneksista saatavia monityydyttymättömiä rasvahappoja. Soijaöljy, auringonkukkaöljy ja maissiöljy sisältävät runsaasti omega-6-rasvahappoja.

Linolihappo (LA, C18:2n-6) on yleisin omega-6-rasvahappo, ja se sisältää kaksi kaksoissidosta. Myös omega-6-rasvahapot ovat elintärkeitä ihmiselle. Toinen tärkeä omega-6-rasvahappo on arakidonihappo (AA, C20:4n-6).

Arakidonihappoa (AA, C20:4n-6) on pääasiassa punaisessa lihassa, mutta myös joissain lämpimän veden kaloissa.

Dihomogammalinoleenihappoa (DGLA, C20:3n-6) on mm. helokkiöljyssä ja mustaherukan siemenistä saatavassa herukkaöljyssä.

Kertatyydyttymättömät rasvahapot (monoeenit) pienentävät veren huonon LDL-kolesterolin pitoisuutta, kun niillä korvataan ravinnon tyydyttyneitä (kovia) rasvahappoja. Kertatyydyttymättömät rasvahapot eivät alenna veren hyvää HDL-kolesterolia.
Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja ovat:

 

  • Omega-7 eli n-7
  • Omega-9 eli n-9

 

Omega-7-rasvahapot ovat kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, joita muodostuu elimistössä ja joita saa myös ravinnosta mm. tyrniöljystä. Omega-7-rasvahappoihin kuuluvan palmitoleiinihapon on todettu elvyttävän solujen rasva-aineenvaihduntaa, suojaavan ja vahvistavan limakalvoja ja ihoa sekä edistävän niiden uusiutumista.

Omega-9-rasvahapot (kuten öljyhappo, C18:1n-9) ovat kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, joita muodostuu elimistössä ja joita saa myös ravinnosta esim. oliivi- ja rypsiöljystä sekä myös avokadosta, pähkinöistä ja siemenistä.

Tyydyttyneet ja transrasvahapot


Tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät rasvat ovat huoneenlämmössä kiinteitä. Nämä rasvat ovat yleensä eläinperäisiä (liha, maito ja voi), mutta aasialaisessa keittiössä usein käytetty kasviperäinen palmuöljy samoin kuin kookosrasva sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja.

Transrasvahappoja muodostuu tyydyttymättömistä rasvahapoista rasvojen kovettamisprosessin aikana sekä märehtijöiden pötsissä, josta ne päätyvät maitotuotteisiin. Transrasvahapot ovat yleisesti ottaen epäterveellisiä, ja niiden runsas nauttiminen yhdistetään sepelvaltimotautiin ja tulehdussairauksiin. Eniten transrasvahappoja on kasvirasvajäätelöissä, mikropopcorneissa ja ranskanperunoissa.

Konjugoitunut linolihappo (CLA) on transrasvahappo, jota esiintyy maidon ja naudanlihan rasvassa. CLA:n saanti ruokavaliosta on vähäinen, eikä sen terveysvaikutuksia ihmiselle tunneta kovin hyvin.

Tyydyttyneiden rasvahappojen ja transrasvahappojen osuus ihmisen kokonaisenergian saannista ei saisi olla yli 10 %.





Arvostele artikkeli
3.0 (108 arvostelua)
Tämä artikkeli antoi minulle riittävästi tietoa:
Ei pidä paikkaansa Pitää paikkansa
Lukijoiden kommentit (11)
Näytä kommentit

Ruokatietäjä (vieras)

17.09.2014 20:14

 

Tässä unohdettiin täysin, että kuumennettaessa omega 6 sisältävät öljyt kuten esim. rypsiöljy muuttuvat epästabiileiksi transrasvoiksi. Rypsiöljyä pitäisi käyttää vain kylmänä. Parhaiten korkeita lämpätiloja kestävät soijaöljy ja palmuöljy, jotka ovat siis paistamiseen ja uppopaistoon sopivia.

 


Onnellinen vaimo (vieras)

27.01.2014 15:56

 

Perheessämme on vaikeaa munuaissairautta sairastava mies, joka likipitäen sai kuolemantuomion kolme vuotta sitten. On sairastettu ruusut, kolminkertaiset laskimotukokset, syöty syöpälääkkeet ja epot, oltu konrtisonikuurilla jne. Sairaalapäiviä on kertynyt.

Nyt mies on ollut vuoden verran VHH-ruokavaliolla. Lääkärit olivat hyvin kielteisiä ruokavaliolle. Mies piti päänsä. Nyt vuoden kuluttua meillä on kuin uusi mies, tekee raskastakin r... näytä kokonaan

 


rasvamakrilli (vieras)

25.08.2013 14:47

 

no niin, taas on puutteellista tietoa: selvittäkää nyt vielä, että mikä ero on:
- kasvi omega-3:lla ja kala omega-3:lla ja
- kasviperäisellä transrasvalla tai eläinperäisellä transrasvalla

eivät nimittäin ole samoja rasvoja, vaikka nimet harhaanjohtavasti ovat samanlaiset!

 


Tohtori Sykerö (vieras)

28.09.2012 14:32

 

Itse henkilökohtaisesti olen sitä mieltä, että rasvoja ei voi saada liikaa. Rasvat ovat elintärkeä asia ja se kuinka paljon niitä täytyisin päivässä nauttia, on minusta täysin liian vähän.
Haluasin voimaan uuden rasva suosituksen. Voi -paketti päivässä. Mieluiten Valion.
Jos minun uudesta kohta maailmalle nousevasta ideastani on teillä arvon ihmiset jotakin kysyttävää, ottakaa ihmeessä yhteyttä.
Tohtori Sykerö
Sykerön Tie 666
Puh. 69 69 69
Email. Sykerön_tohtori@hotmail.com

 


Repexx (vieras)

08.02.2012 10:08

 

Voi ja elänrasvat on ainoita ihmiselle tarkotettuja rasvoja niitä on ihmiset syöny ijät ja ajat kolesterolihömpötys on taaksejäänyttä aikaa ja kasvirasvat jus nostaa kolesterolia on oma kokemus siitä

 


Sivu 1 / 3
1 2 3 » Viimeinen >
Kirjoita oma kommenttisi
Kommentti:
Nimimerkki:

Valitse tarkasteeksi "Keskustelu" (kohta 8)

Varmistus:

tutustu Ravintoklinikkaan



PalveluinfoSivukarttaPalauteMediatiedot