Ruokailu kohdalleen

Näin vähennät rasvaa ja vältyt liikakiloilta

Tiesitkö tämän rasvasta?
Tiesitkö tämän hiilihydraateista?
Tiesitkö tämän valkuaisaineista?

Tiesitkö tämän rasvasta?

Ruuassa on energiaa rasvana, hiilihydraatteina ja valkuaisaineina:

• Rasvassa on yli kaksi kertaa niin paljon energiaa kuin hiilihydraateissa tai valkuaisaineissa, siksi rasvan vähentäminen on tehokkain tapa vähentää ruuasta saatavaa energiaa. Rasvan energiasisältö grammaa kohti on 37 kJ / 9 kcal.
• Jos kahdella aterialla on sama energiasisältö, nälän tunne tulee uudelleen nopeammin rasvaisen kuin vähärasvaisen aterian jälkeen.
• Rasvainen ruoka sisältää runsaasti energiaa. Kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävää ruokaa saa syödä paljon enemmän ilman, että kertyisi ylimääräistä energiaa ja rasvaa vyötärölle.
• Tutkimukset osoittavat, että rasvan saannin vähentäminen helpottaa painonhallintaa. Painoaan tarkkailevan on hyödyllistä tutustua eri ruokien energia- ja rasvamääriin.

Näin vähennät rasvaa - saat vähemmän energiaa ja hoikistut

Energian varastoituminen rasvaksi ja rasvavarastojen pieneneminen riippuu ainoastaan energiatasapainosta: rasvavarastosi kasvavat, jos syöt enemmän kuin mitä perusaineenvaihduntasi ja liikuntasi kuluttavat.

Vanha hyvä ohje pätee edelleenkin: suositeltavaa on kohtuullinen rasvan käyttö ja kasvisrasvojen suosiminen. Muista että vaikka kasviöljy on veren kolesterolin alentamisen kannalta suositeltavaa, se sisältää kuitenkin 100 % rasvaa; käytä sitä siis säästeliäästi.

Esimerkkejä:

• Keittäminen ja grillaaminen ovat "kevyempiä" ruuanvalmistustapoja kuin paistaminen.

• Valitse leivälle levite, jossa on vähän energiaa (kevytlevite mieluummin kuin voi tai margariini).

Valitse vähärasvaista juustoa, kuten raejuustoa tai alle 17 % rasvaa sisältäviä juustoja mieluummin kuin runsasrasvaisia kermajuustoja. Vertaile tuoteselosteiden rasvamääriä.

Valitse leikkeleeksi vähärasvaista kalkkunaa, keittokinkkua tai naudan suolalihaa mieluummin kuin runsasrasvaista sianlihaa tai makkaraa. Muista, että meetvursti on runsasrasvaista ja lauantaimakkara ja maksamakkara keskirasvaisia. Syö "kevyt"-tuotteitakin harkiten. Aina ne eivät ole vähärasvaisia. Esim. kevyt-meetvursti on paljon energiapitoisempaa kuin keittokinkku.

Valitse rasvatonta maitoa tai piimää ja rasvatonta jogurttia, juo maitoa kohtuullinen määrä. Käytä janon sammuttamiseen vettä.

Tiesitkö tämän hiilihydraateista?

• Hiilihydraatteja on viljavalmisteissa, perunassa, tavallisessa sokerissa, hedelmissä ja marjoissa. Myös kuitu kuuluu hiilihydraatteihin, eivät vain sokerit ja tärkkelys.

• Tärkkelys on keskeinen energiaa tuottava hiilihydraatti, joka hajoaa ja imeytyy ohutsuolessa nostaen veren sokeri- eli glukoosipitoisuutta.

• Sokeriaineenvaihdunnan kannalta parhaimpana pidetään hitaasti imeytyvää tärkkelystä, koska sillä on tasoittava vaikutus veren sokeripitoisuuteen. Puhutaan ruoka-aineiden glykeemisestä indeksistä (GI). Mitä pienempi GI, sitä hitaammin ruoka-aineen tärkkelys nostaa verensokeritasoa. Hiilihydraattien hidasta imeytymistä pidetään tärkeänä terveellisen ruokavalion ominaisuutena etenkin diabeetikoilla ja ylipainoisilla. Hitaasti imeytyvää tärkkelystä saa mm. tummasta leivästä, tummista pastatuotteista ja tummasta riisistä

• Hiilihydraatin energiasisältö grammaa kohti on 17 kJ / 4 kcal.

• Myös ravintokuitu kuuluu hiilihydraatteihin, mutta se ei sisällä energiaa. Ravintokuitu kulkeutuu paksusuoleen ja vaikuttaa monin tavoin edullisesti suoliston toimintaan. Se tasaa myös veren sokeri- ja rasvapitoisuutta.

Vihanneksia ja hedelmiä 1/2 kg päivässä?

Kuitupitoiset ja hitaasti imeytyvää tärkkelystä sisältävät elintarvikkeet pitävät yllä kylläisyyden tunnetta pitkään. Niistä sokeri vapautuu ja imeytyy hitaasti.

Esimerkkejä: tummat pastatuotteet (erityisesti tumma spagetti), tumma riisi, ohra- ja ruisleipä ja jyviä sisältävät leivät sekä palkokasvituotteet (pavut, herneet).

Nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja ovat mm. sokeri sekä valkoisen leivän ja keitetyn perunan sisältämä tärkkelys.

Tiesitkö tämän valkuaisaineista?

• Valkuaisaineita eli proteiineja on runsaasti lihassa, kalassa ja munassa. Hyviä proteiinin lähteitä ovat myös maito ja maitovalmisteet sekä viljavalmisteet.

• Valkuaisaineiden energiasisältö grammaa kohti on sama kuin hiilihydraattien eli 17 kJ / 4 kcal.

• Valkuaisaineiden merkitys energian lähteenä on rasvoja ja hiilihydraatteja vähäisempi, mutta ne ovat tärkeitä elimistön rakennusaineita. Varsinkin laihduttajan on syytä huolehtia proteiinien riittävästä saannista.

Tiesitkö tämän?

• Ruoka sisältää ravintokuidun lisäksi myös muita aineita, jotka eivät sisällä energiaa. Sellaisia ovat vesi, kivennäisaineet ja vitamiinit.

Ruokahalun hillintä