Ravintoklinikka
Etsi lääkäri
Etsi hammaslääkäri
Ravintoklinikka Testaa tunnetko omat syömistapasi. Ravintoklinikka tarjoaa vinkit kohti terveempää elämää!

Ruokailu kohdalleen

Pienempi fontti Suurempi fontti   Tulosta Lähetä ystävälle

Ruokaympyrä

Julkaistu 09.11.2007

Ruokaympyrällä havainnollistetaan ravinnon monipuolisuutta ja eri elintarvikeryhmien suhteellista määrää ruokavaliossa.

 

 

1 Peruna
2 Kasvikset sekä Marjat ja hedelmät
3 Liha ja kala
4 Maitovalmisteet
5 Rasva
6 Leipä ja viljavalmisteet

 

Päivittäiseen ruokavalioon valitaan jotakin kaikista ympyrän lohkoista. Ruokavalion monipuolisuus toteutuu, kun ympyrän lohkoista valitaan vaihdellen eri ruoka-aineita.

Hyvä ruokavalio on kokonaisuus. Se syntyy tavallisista, edullisista ruoka-aineista. Mikään yksittäinen ruoka-aine ei tee ruokavaliosta hyvää tai huonoa. Eri ruoka-aineet täydentävät toisiaan. Siksi kannattaa valita monipuolisesti. Syö säännöllisesti ja nauti. Arkipäivän valinnat auttavat jaksamaan. Älä unohda myöskään päivittäistä liikuntaa.

  

Perunasta perusruokaa

 

Perunaan ei hevin kyllästy. Valitse kuorineen keitettyjä perunoita, perunasosetta ja perunaisia laatikkoruokia.

Peruna on hyvä hiilihydraattien lähde. Siitä saa kohtuullisesti energiaa ja melko paljon C-vitamiinia ja kivennäisaineita. Valmista ruoaksi ilman rasvaa. Jätä ranskanperunat ja sipsit herkkuhetkiin.

 

 

 

 

Kasviksia maun mukaan

 

Syö kauden kasviksia joko raasteina, salaatteina tai keitettyinä joka aterialla.

Kasviksista saa keveyttä, vaihtelua ja väriä ruokapöytään. Niissä on vähän energiaa, mutta runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintokuitua. Valitse kotimaisia.

 

 

 

 

Marjat marjoina

 

Syö usein kokonaisia marjoja ja hedelmiä mehujen sijasta. Suosi kotimaisia.

Nauti marjat ja hedelmät mahdollisimman usein kokonaisina. Kuorista ja hedelmälihasta saa kuitua. Ne sisältävät myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Esimerkiksi mustaherukassa on kaksi ja puoli kertaa enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinissa. Suosi aromikkaita kotimaisia marjoja.

 

 

Lihaa tai kalaa - mutta vähärasvaisesti

 

Valitse vähärasvaista lihaa ja leikkeleitä. Syö usein kalaa. Kananmunia voit syödä muutaman viikossa. Maksaa pari kertaa kuukaudessa.

Valitse vähärasvaisia ruhonosia - paistia, fileetä tai kinkkua. Niissä on alle 5 % rasvaa. Broilerin rasvapitoisuus on noin 2 %. Leikkeleet ja makkara ovat usein melko suolaisia. Käytä niitä harkiten. Syö kalaa kahdesti viikossa, isoja ja pieniä kaloja vuorotellen. Kypsennä liha ja kala vähärasvaisesti. Jätä paistorasva pannulle. Leikkaa lihan näkyvä rasva pois lautasella.

 

Vähärasvaisia maitovalmisteita joka päivä

 

Nauti rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita ja vähärasvaisia juustoja.

3 lasillista maitoa tai piimää päivässä ja pari viipaletta juustoa takaa riittävän kalsiumin saannin. Valitse rasvattomia tai vähärasvaisia (1-1,5 % rasvaa) laatuja. Juustoista 10-17 % rasvaa sisältävät juustot sopivat arkipäivään. Rasvaiset juustot taas juustotarjottimelle ja jälkiruoaksi. Jos vatsasi ei oikein siedä maitoa, kokeile hapanmaitotuotteita. Ne sopivat herkälle vatsalle. Jos et voi syödä lainkaan nestemäisiä maitovalmisteita, 5-6 tukevaa viipaletta juustoa takaa riittävän kalsiumin saannin.

Jos vatsasi ei oikein siedä maitoa, kokeile maitolaatuja, joissa laktoosi eli maitosokeri on valmiiksi hajotettu. Kokeile myös hapanmaitotuotteita.

 

Rasvaa niukasti - mutta laadukkaasti


Suosi kasvirasvoja ja -öljyjä. Sipaise leivälle niukasti rasvaa. Käytä salaatinkastikkeita kohtuudella. Muista piilorasvat.

Kasvirasvoja ja -öljyjä


Suosi pehmeitä rasvoja: kasvirasvoja ja -öljyjä. Myös kalan rasva on pehmeää rasvaa. Pehmeissä rasvoissa on hyvälaatuisia rasvahappoja eivätkä ne sisällä kolesterolia. Kasviöljyt ovat paras E-vitamiinin lähde. Öljy sopii kaikkeen ruoanlaittoon, leivontaan ja salaatinkastikkeisiin. Muista kuitenkin, että öljy on täyttä rasvaa.

Leivälle


Käytä leivälle kasviöljyä sisältäviä margariineja (25,40,60 ja 80% rasvaa) tai voi- kasviöljyseoksia (40 ja 80% rasvaa).

Piilorasvat


Huomaa, että monet liha-, kala- ja kasvisherkut sisältävät runsaasti rasvaa. Rasvat ovat piilossa myös monissa kahvileivissä ja juustoissa. Piilorasvat

 

Leipä ja viljavalmisteet ovat ruokavalion perusta


Älä unohda leipää ja puuroja. Suosi täysjyväviljaa. Syö leipää joka aterialla. Tuore, rapeakuorinen leipä on hyvää sellaisenaankin - ilman rasvaa.

Täysjyvätuotteet


Leipä ei lihota, kunhan valitset päällykset harkiten. Syö täysjyvätuotteita, sillä niistä saa ravintokuitua, hiilihydraatteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Esimerkkejä kuidusta:

  • ruisleipäviipale, kuitua 2,5 g
  • ruisnäkkileipä, kuitua 2,2 g
  • grahamleipäviipale, kuitua 1,0 g
  • ranskanleipäviipale, kuitua 0,9 g

Kuitu ei juurikaan sisällä energiaa, mutta täyttää vatsaa. Lisäksi se auttaa vatsaa toimimaan.





Arvostele artikkeli
2.7 (54 arvostelua)
Tämä artikkeli antoi minulle riittävästi tietoa:
Ei pidä paikkaansa Pitää paikkansa
Lukijoiden kommentit (9)
Näytä kommentit

Krpannut 20 v (vieras)

11.12.2011 22:59

 

Jo 20 vuotta sitten neuvottiin välttämään kaikkea, mikä sisältää eläinrasvaa, vaaleaa tärkkelystä ja fruktoosia. Pois maitotuotteet, perunat, vehnäleivät, marjat ja hedelmät. Näillä neuvoilla ovat sokeriarvot pysyneet kurissa ilman lääkitystä.

 


RuokateollisuusKiittää (vieras)

02.07.2011 13:44

 

"Leipä ja viljavalmisteet ovat ruokavalion perusta"

Tällä ollaan aina menty ja sen kertoo diabeteksen kasvu ja ylipaino.

 


Hullutusta (vieras)

09.10.2010 16:42

 

"Leipä ja viljavalmisteet ovat ruokavalion perusta". Ei ihme, että ihmiset ovat ylipainoisia ja sairaita. Leipä ja vilja ei ole terveellisen ruokavalion perusta.

 


Jarkko (vieras)

19.08.2010 10:25

 

Johan on aikansa elänyt artikkeli.

 


peter (vieras)

01.05.2010 00:19

 

Saisko lakto-ovo-vegetaristille sopivan version ruokaympyrästä myös näkösälle? Ja miksipä ei vegaaneille ja muillekin vegetaristeille sopivat versiot kanssa...

 


Sivu 1 / 2
1 2 » Viimeinen >
Kirjoita oma kommenttisi
Kommentti:
Nimimerkki:

Valitse tarkasteeksi "Lääkäri" (kohta 3)

Varmistus:

tutustu Ravintoklinikkaan



PalveluinfoSivukarttaPalauteMediatiedot