Liikunta eri elämänvaiheissa ja terveydentiloissa

Liikunta ja raskaus

Raskauden aikana odottavan äidin kehossa tapahtuu suuria rakenteellisia ja toiminnallisia muutoksia. Keskimäärin äidin paino lisääntyy 8-16 kiloa. Kohdun kasvaessa lannerangan lordoosi korostuu, minkä vuoksi kehon painopiste siirtyy alas ja eteenpäin. Painonlisäys ja painopisteen muutos ovat luonnollisesti tekijöitä, jotka on otettava huomioon liikunnan harrastamisessa. Lisäksi hormonaalisten muutosten aiheuttama nivelsiteiden löystyminen ja kasvava kohtu saattavat rajoittaa tasapainoa ja nopeita liikkeitä vaativien lajien harrastamista. Pääsääntö kuitenkin on, että terveen raskaana olevan naisen liikuntatottumuksia ei tarvitse rajoittaa.

Raskausajan liikunta kohottaa kuntoa

On mielenkiintoista, että raskauteen liittyvät hormonaaliset muutokset aiheuttavat verenkierrossa samoja muutoksia kuin säännöllinen harjoittelu. Raskauden alkuvaiheessa punasolujen määrä lisääntyy noin 20 % ja koko veritilavuus kasvaa noin 30 %. Sydämen tilavuus kasvaa raskauden aikana noin 30 %, mikä selittyy osittain veritilavuuden muutoksesta, mutta myös sydänlihaksen kasvusta.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että raskauden aikainen säännöllinen harjoittelu nostaa kuntoa selvästi ilman haitallisia vaikutuksia raskaudelle. Suomalaisessa tutkimuksessa liikuntamuotoina raskauden ensimmäisten kuukausien aikana oli hölkkä ja pyöräily, kun taas loppupuolella harrastettiin porraskävelyä, hiihtoa ja uintia. Kohtuukuormitteinen (syke alle 150 lyöntiä minuutissa) säännöllinen (3-4 kertaa viikossa) noin 30 minuuttia kerrallaan kestänyt harjoittelu nosti kuntoa keskimäärin 40 %. Joissain tutkimuksissa säännöllistä harjoittelua on jatkettu 28. raskausviikkoon saakka. Tiedetäänpä suomalaisen suunnistajan jopa voittaneen lajinsa maailmanmestaruuden ollessaan 14. viikolla raskaana.

Äidin liikunta ja sikiön hyvinvointi

Loppuraskauden aikana sikiön syke on noin 140 lyöntiä minuutissa. Äidin liikunta kohtuullisella liikunnan teholla (noin 70-80 % maksimisykkeestä) nostaa sikiön sykettä noin 10-20 lyöntiä ja tehostaa myös sikiön hapensaantia. Sykkeen kasvu on sitä suurempi, mitä pidemmällä raskaus on tai mitä tehokkaampi tai pitkäkestoisempi kuormitus on. Äidin liikunnan erittäin kuormittavilla tehotasoilla on joissain tapauksissa havaittu laskevan sikiön sykettä.

Turvallisuusrajana sikiön hyvinvoinnille voidaan normaalissa raskaudessa pitää äidin sykerajaa noin 150 lyöntiä minuutissa tai koettua rasitusta 12-14 Borgin asteikolla (asteikko: 6= hyvin kevyt - 20=äärimmäisen kuormittava). Suositeltava liikunnan määrä on noin 30 minuutin mittainen päiväannos. Raskauden loppupuolella ehkä noin 24. raskausviikon jälkeen kannattaa välttää liikkumasta yli 150 sykkeellä 15 minuuttia kauempaa. Tässä vaiheessa myös sikiön syke nousee suhteessa äidin sykkeeseen, ja liian kovassa rasituksessa voi istukan toiminta heikentyä. Liikuntatuokio on keskeytettävä, jos synnytyselimistä vuotaa verta tai esiintyy voimakkaita tai kivuliaita supistuksia. Myös epäily lapsiveden menosta, huimaus tai äkillinen päänsärky, hengenahdistus tai rintakipu ja pohkeen kipeytyminen ja turpoaminen ovat syitä liikunnan keskeyttämiseen.

Liikunta synnytyksen jälkeen

Synnytyksen jälkeen äidin kunto palautuu nopeasti raskautta edeltäneelle tasolle ja lyhyen harjoituskuurin jälkeen jopa paremmalle tasolle. Liikunnan harrastamisen voikin aloittaa synnytyksen jälkeen heti kun äiti tuntee siihen kykenevänsä. Säännöllinen kunnon nostoon tähtäävä kohtuullisesti kuormittava liikunta ei vähennä äidin maidoneritystä eikä vaikuta maidon laatuun. Sen sijaan liikunta auttaa palautumaan takaisin raskautta edeltävään painoon. Kaupan päälle tulee virkistynyt olo ja rentoutunut mieli.