Liikunta eri elämänvaiheissa ja terveydentiloissa

Iäkkäiden liikunta

Hyvän terveyden merkitys korostuu iän karttuessa. Väistämätön tosiasia nimittäin on, että sairauksien esiintyvyys lisääntyy ikääntyessä. On arvioitu, että 85 ikävuoden jälkeen enää alle 10 % on lääketieteellisen tutkimuksen jälkeen kliinisesti terveitä.

Osaan sairauksista liittyy merkittävä fyysisen toimintakyvyn heikkeneminen. Esimerkiksi noin 80 % 65 - 74 -vuotiaista selviytyy 500 metrin kävelystä oman arvionsa mukaan vaikeuksitta, mutta yli 85-vuotiaista enää vain noin 20 %. Siten hyvä fyysinen kunto, joka pitää sisällään sekä hyvän lihaskunnon, kestävyyskunnon, tasapainon ja koordinaatiokyvyn, on tärkeä tekijä sekä ikääntyneiden hyvälle terveydelle että turvalliselle liikkumiselle.

Ikääntyminen aiheuttaa rakenteellisia ja toiminnallisia muutoksia elimistöön

Liikkumisen kannalta eräs keskeinen ikääntymiseen liittyvä muutos on kestävyyskunnon eli aerobisen kunnon heikkeneminen. Liikunnan määrän väheneminen vaikuttaa osaltaan tähän, mutta myös sydämen maksimisykkeen ja iskutilavuuden pieneneminen selittävät kestävyyskunnon laskua. Toinen ikääntymiseen liittyvä merkittävä ilmiö on lihasmassan ja sen myötä lihasvoiman väheneminen. Lihasmassan on arvioitu pienenevän 70 ikävuoteen mennessä noin 40 %. Kolmas keskeinen fyysiseen toimintakykyyn liittyvä muutos on keskushermoston ja lihasten koordinaation heikkeneminen. Tämä ilmenee tasapainon ja koordinaatiokyvyn vaikeuksina liikkeessä. Kävelynopeuden hidastuminen on selkeästi havaittava oire liikkumiskyvyn muutoksista.

On huomattava, että ikääntymiseen liittyvät muutokset ovat normaaleja elimissä ja elinjärjestelmissä tapahtuvia ilmiöitä. Ja vielä tärkeämpää: vaikka liikunnalla ei voida estää ikääntymistä, sen avulla kyetään vähentämään biologisen iän aiheuttamien muutosten astetta.

Suositeltava liikunta iäkkäille

Lihasvoiman harjoittamista suositellaan viikko – ohjelmaan kaksi kertaa. Alkuun pääsee parhaiten ohjatulla kuntosaliharjoittelulla, mutta myös liikunnan ammattilaisen laatima kotivoimisteluohjelma on tehokas. Luita tulee kuormittaa omaa painoa kannattavalla ja voimaa vaativalla liikunnalla esimerkiksi tanssimalla tai pallopeleillä. Venyttelyä ja liikkuvuutta edistävää harjoittelua ei myöskään saa unohtaa. Tasapainoa voi harjoittaa esimerkiksi kävelemällä maastossa useita kertoja viikossa. Kohtuullisesti kuormittavaa kestävyysliikuntaa, jolla ylläpidetään hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa, tulisi harjoittaa mielellään päivittäin vähintään 30 minuuttia.

Kaikessa liikunnan ohjelmoinnissa on ensiarvoisen tärkeää huomioida yksilöllinen räätälöinti. Tällä tavalla liikunta-annos saadaan kullekin oman terveydentilan ja kunnon mukaan sopivaksi.

Turvallinen liikunta tuottaa hyvää oloa

Ikääntyvillä liikunnan turvallisuudesta on varmistuttava. Turvalliseen liikunnan harrastamiseen kannustavat terveydelliset seikat, liikunnasta syntyvä hyvän olon tunne ja muiden seurassa oleminen. Liikunnan harrastamisella on havaittu olevan myönteisiä vaikutuksia mielialaan, kognitiivisiin toimintoihin, itseluottamukseen ja yöunen laatuun. Elämänlaatu on myös parantunut liikuntaharrastuksen myötä. Merkittävää on myös se, että ikääntyvillä säännöllisesti liikuntaa harrastavilla, liikunnalla saavutetut terveydelliset hyödyt ovat olleet liikkumattomiin verrattuna useita kymmeniä prosentteja.