Kalsium, kalium ja magnesium
Kalsium
Kokeellisilla tutkimuksilla on selvästi osoitettu, että kalsiumilla on
verenpainetta alentava vaikutus. Erityisen merkittävä tutkimustulos on saatu
DASH-tutkimuksessa, jossa ruokavalio sisälsi runsaasti kaliumia, kalsiumia ja
magnesiumia.
Nautitulla ravinnolla ja elintarvikkeella on merkitystä
kalsiumin saannissa koska kalsiumin imeytyminen vaihtelee huomattavasti,
ja
kaikista ruoka-aineista sen imeytymistä ei ole edes tutkittu. D-vitamiinilla on
erittäin tärkeä rooli kalsiumin imeytymisessä suolistosta. Varsinkin erilaisissa
dieeteissa, kuten vegaaniruokavaliossa, on hyvä huomioida erityisen tarkkaan kalsiumin ja D-vitamiinin riittävä saanti.
Kalsiumin normaali
vuorokautinen saanti on tärkeä elimistön tasapainolle. Tarvittava määrä hoituu
esimerkiksi kolmella lasilla maitoa päivässä tai muutamalla viipaleella juustoa.
Samalla saat D-vitamiinia jo puolet päivän tarpeesta. Kalsiumin saanti yhdessä
D-vitamiinin kanssa, erityisesti talvella, vähentää riskiä saada osteoporoosia,
joka altistaa murtumille. Täten huolehtimalla riittävästä kalsiumin saannista
ehkäiset tehokkaasti osteoporoosia ja osallistut elämäntapamuutoksilla
verenpaineen hallintaan.
10 kysymystä ja vastausta kalsiumista ja D-vitamiinista>>
Kalsiumin tarve
|
Ikä
|
Kalsium, mg
|
|
Kasvukausi
|
900
|
|
21-60
|
800
|
|
yli 60 - vuotta
|
800
|
|
Raskaus ja imetys
|
900
|
D-vitamiinin
päivittäistä saantia koskevat suositukset (perustuu Valtion
ravitsemusneuvottelukunnan suosituksiin 1998)
|
Ikä
|
D-vitamiini
(mikrogrammaa)
|
|
0-2
|
10
|
|
3-60
|
7,5
|
|
61 -
|
10
|
Eräiden ruoka-aineiden
kalsiumpitoisuuksia
|
Ruoka-aine
|
Kalsiumia
|
|
mg/100 g
|
mg/annos
|
|
Maitovalmisteet
|
|
Maidot
(rasvaton, ykkös-, kevyt- ja täysmaito), piimät, jogurtit
|
120
|
240/2 dl
|
|
Edam
20 -juusto
|
1 050
|
105 (viipale/10 g )
|
|
Emmentaljuusto
|
1 000
|
100 (viipale/10 g )
|
|
Raejuusto
|
80
|
80/dl
|
|
Rahka
|
120
|
120/dl
|
|
Jäätelö
|
150
|
75/dl
|
|
Kala
|
|
Silakkafilee
|
70
|
85/120 g
|
|
Kirjolohi
|
130
|
155/120 g
|
|
Sardiinisäilyke
|
430
|
300/85 g:n rasia
|
Testaa saatko riittävästi kalsiumia>>
Kalium
Noin 2000 mg:n kaliumlisä vuorokaudessa
alentaa verenpainetta keskimäärin 3/2 mmHg. Natriumin (ruokasuolan)
liiallinen käyttö vähentää kaliumlisän tuomaa verenpainetta alentavaa
tehoa. Kaliumia saadaan runsaasti hedelmiä ja kasviksia sisältävästä
ruokavaliosta, minkä on osoitettu alentavan verenpainetta. Vaikutuksen
on osoitettu tehostuvan, mikäli ruokavalioon lisätään niukasti
tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä maitovalmisteita ja/tai vähennetään
samalla natriumin saantia.
Magnesium
Suomalaiset saavat yleensä riittävän määrän magnesiumia ravinnosta,
mutta vaihtelu on runsasta yksilöiden välillä. Erityisesti saantiin
tulee kiinnittää huomiota, mikäli dieetti on kasvis- tai juuresköyhää.
Magnesiumin puute altistaa muun muassa sydämen rytmihäiriöille. Kohonneen
verenpaineen hoidon kannalta useimmat verenpainelääkkeet saattavat
menettää puolet tai jopa kokonaan verenpainetta alentavan tehonsa
magnesiumin puutteen vuoksi. Magnesiumin saannin kartoitus unohtuu
usein vastaanotolla, kun mietitään, miksei verenpainelääkitykselle saada kunnon
hoitovastetta.