Uutisia ravinnosta

10 tapaa pudottaa painoa ilman dieettiä

Erilaiset pikadieetit pudottavat painoa nopeasti, mutta usein kilot palaavat dieetin jälkeen takaisin. Hitaamman painonpudotuksen tulokset sen sijaan ovat yleensä pysyvämpiä. Useiden asiantuntijoiden mukaan tämä onnistuu ilman erityisiä dieettejä, pienillä elämäntapojen muutoksilla.

Käytännössä 500 kilokalorin pudotus vuorokaudessa tähtää noin 500 gramman painonpudotukseen viikossa. Halutessasi pysytellä vain nykyisessä painossasi, 100 kilokalorin nipistäminen päivittäisestä ruokavaliosta riittää pitämään poissa kilon pari, jotka usein kertyvät vuosibonuksena normaalipainon päälle.

Sovella yhtä tai useampia näistä vinkeistä ja huomaat, että painonpudotus voi onnistua ilman trendidieettejäkin!

1. Nauti aamiainen joka päivä. Yhteistä heille, jotka ovat onnistuneet pudottamaan painoa ja pitämään sen pois, on säännöllinen aamupalan nauttiminen. Monesti ajatellaan, että aamupalan väliin jättäminen on hyvä keino karsia kaloreita, mutta yleensä silloin päädytään syömään loppupeleissä päivän aikaan enemmän kuin aamupalansa säännöllisesti syövät.

Tutkimukset osoittavat, että aamupalansa nauttineilla ihmisillä on alhaisempi painoindeksi, BMI, ja he pärjäävät paremmin niin koulussa kuin työelämässä. Kokeile aamiaiseksi kulhollinen kokojyvämuroja, hedelmäpaloilla kuorrutettuna ja vähärasvaisen jogurtin kera, niin saat nopean ja terveellisen alun päivällesi.

2. Sulje keittiön ovi illalla. Päätä ajankohta, milloin lopetat syömiset illalla, niin vältyt myöhäisillan mutustelulta ja jääkaapille hipsimiseltä television mainostaukojen lomassa.

Makeanhimoa voit tyydyttää esimerkiksi kupillisella teetä tai kovan karamellin imeskelyllä. Silloin tällöin voit herkutella myös vähäkalorisella jäätelöllä aterian jälkeen. Tämän jälkeen on kuitenkin hyvä harjata hampaat, jotta ylimääräiseen syömiseen ei enää repsahtaisi.

3. Valitse juomat viisaasti. Makeat juomat sisältävät yleensä kaloreita kasapäin, mutta ne eivät pidä nälkää, kuten kiinteät ruoat pitävät. Tyydytä janosi vedellä, kivennäisvedellä sitruunan kera, rasvattomalla tai vähärasvaisella maidolla tai pienellä määrällä 100 % hedelmämehua.

Kokeile lasillista ravitsevaa ja vähäkalorista vihannesmehua vatsan täytteenä, jos nälkä yllättää aterioiden välissä. Ole varovainen alkoholijuomien sisältämien kalorien kanssa, sillä usein ne yllättävät kalorimäärällään. Mikäli sinulla on tapana nauttia päivittäin lasillinen viiniä tai drinkki, voi niiden säästäminen viikonlopulle karsia saamaasi kalorimäärää huomattavasti.

4. Hedelmiä ja vihanneksia. Nauttimalla runsaasti vähäkalorisia hedelmiä ja vihanneksia viet tilaa rasvaisilta ja runsaskalorisilta ruoilta. Siirrä siis liha lautasesi laidalle ja täytä pääosa lautasesta vihanneksilla tai aloita lounaasi vihannessalaatilla tai keitolla. Täytä myös keittiösi hedelmillä ja vihanneksilla, jotta voit lisätä niitä helposti joka ruokaan tai välipalaan. Samalla ruokavaliosi rikastuu vitamiineilla, hivenaineilla, kuidulla ja saat täytettyä itsesi terveellisillä ravintoaineilla napostelun sijaan.

5. Nauti kokojyvää. Korvaamalla vaalea leipä ja riisi, kakut ja keksit kokojyvätuotteilla, lisäät ruokavalioosi terveellistä kuitua, joka tekee sinut kylläisemmäksi nopeammin. Näin syöt todennäköisesti myös järkevämmän kokoisia annoksia. Valitse lautasellesi siis kokojyväleipää, - pastaa, -muroja ja tummaa riisiä vaaleiden vaihtoehtojen sijaan.

6. Kontrolloi ympäristöäsi. Yksi helppo tapa karsia kaloreita on kontrolloida ympäristöä - jääkaappisi sisällöstä aina oikean ravintolaan valitsemiseen asti. Tämä tarkoittaa siis 'syö koko rahan edestä'-buffettien unohtamista. Ja mitä juhliin tulee, syö ennen lähtöä terveellisesti, jotta et nälkäisenä kahmi lautasellesi juhlapöydän epäterveellisimpiä vaihtoehtoja. Nauti aina lasillinen vettä ennen kuin haet uuden annoksen.

7. Säädä annoksesi. Jos pelkästään pienentäisit ruoka-annoksiasi 10-20 %:a saisit painosi putoamaan. Yleensä sekä ravintoloissa että kotona annokset ovat suurempia kuin tarvitset. Käytä mittamukia nykyisten annostesi määrittämiseen ja pyri saamaan niitä pienemmäksi. Pienempiä kulhoja, lautasia ja kuppeja käyttämällä myös annokset jäävät usein pienemmäksi tyydyttäen silti mielen näyttäessään lautasella sopivalta.

8. Lisää askelia. Hanki itsellesi askelmittari ja lisää vähitellen askeliasi, kunnes saavutat vähintään 10 000 askelta päivässä. Pyri olemaan pitkin päivää mahdollisimman aktiivinen - kävele samalla kun puhut puhelimessa, vie koira ylimääräiselle kävelylle tai marssi vaikka paikallaan televisiomainosten ajan. Askelmittari ei ole välttämätön, mutta se on hyvä kannustaja ja muistuttaja.

9. Nauti proteiinia joka aterialla. Lisäämällä rasvattoman tai vähärasvaisen proteiininlähteen jokaiselle aterialle ja välipalalle, pysyt kylläisenä pidempään ja vältyt todennäköisemmin liikasyönniltä. Kokeile vähärasvaista jogurttia, pieniä määriä pähkinöitä, kananmunia, papuja ja vähärasvaista lihaa. Asiantuntijat suosittelevat myös syömään pieniä aterioita ja välipaloja 3-4 tunnin välein, jotta verensokeritasot pysyvät vakaana ja mässäily kurissa.

10. Harkitse kevyempiä vaihtoehtoja. Aina kun mahdollista, suosi vähärasvaisia versioita salaatinkastikkeissa, majoneesissa, maitotuotteissa ja muissa ruoka-aineissa. Voit vähentää kalorimäärää vaivattomasti valitsemalla vähärasvaisia ja kevyempiä tuotteita huomaamatta juurikaan edes eroa maussa. Hyviä vaihtoehtoja ovat dippikastikkeen korvaaminen salsalla, kahvikerman korvaaminen rasvattomalla maidolla ja salaattikastikkeen korvaaminen öljypohjaisella kastikkeella.

Aiheesta kirjoitti WebMD otsikolla '10 ways to lose weight without dieting'.

Lue lisää:
Tee syömistottumusten testi - Laihdutusklinikka, Tohtori.fi
Laihdutusklinikkaan - Tohtori.fi
Liikuntaklinikka - Tohtori.fi
Tiesitkö tämän rasvoista - Ravintoklinikka, Tohtori.fi
Perusta oma painonhallintaryhmä - Pudottajat.fi