Kiitoksia Tohtori.fi lukijoille. Sivusto uudistuu loppuvuoden aikana ja jatkossa löydät Tohtorin sisällön Terve.fi -sivuilta. Tämä takia et mahdollisesti löydä etsimääsi täältä tai sinut ohjataan Terve.fi -sivulle.

Laihdutusklinikka
Laihdutusklinikka Laihdutusklinikka auttaa Sinua onnistumaan elämänmuutoksessa. Tarjoamme tueksesi tietopaketin laihduttamisesta ja voit myös seurata edistymistäsi Painonseurantapäiväkirjan avulla.

Hyötyliikunta ja kuntoliikunta


Hyötyliikunta, terveysliikunta, kuntoliikunta

Suositusten mukainen liikunta - puoli tuntia päivässä - pitää painon kurissa, mutta jos toivoo laihtuvansa, liikunnan määrän pitää olla jopa tunti päivässä. Parhaat laihtumistulokset saavutetaan noudattamalla yksilöllisesti suunniteltua ruokavaliota ja liikuntaohjelmaa.

Liikunnan tiedetään edistävän merkittävästi terveyttä, toiminta- ja työkykyä sekä hyvinvointia. Myönteiset liikuntakokemukset ovat erityisen tärkeitä lapsille ja nuorille, mutta myös keski-ikäisenä ja myöhemminkin aloitettu säännöllinen liikunta lisää terveyttä.

Hyöty- eli arkiliikunta on jokapäiväiseen elämään kuuluvaa liikkumista, joka hyödyttää arkea. Sitä on jokaisen helppo harrastaa.

Arkiliikkuja valitsee portaat eikä käytä hissiä, hän kävelee tai pyöräilee työmatkansa kokonaan tai osittain. Siivoamista, ruohonleikkuuta, lumitöitä, lasten kanssa reipasta oleilua ja koiran ulkoiluttamista pidetään arkiliikuntana.

Arkiliikunta vaikuttaa myönteisesti sokeriaineenvaihduntaan, veren rasvapitoisuuteen ja verenpaineeseen. Se pitää kuntoa yllä ja painon kurissa, mutta ei yleensä nosta kuntoa eikä auta painon pudottamisessa.

Terveysliikunta ja kuntoliikunta edistävät terveyttä ja ehkäisevät sairauksia. Kuntoliikunta tehostaa arkiliikunnan vaikutuksia. Liikunnan tulee vastata liikkujan kuntoa, taitoa ja motivaatiota eikä siinä saa olla vammautumisen tai sairastumisen vaaraa.

Tällaiset liikuntamuodot lisäävät energiankulutusta, jolloin aineenvaihdunta, hengitys ja verenkierto vilkastuvat. Ne myös vahvistavat lihaksistoa ja luustoa.

Terveys- ja kuntoliikkuja harrastaa mielellään kestävyysliikunnan muotoja: ripeää kävelyä, pyöräilyä, hiihtoa ja uintia.


Liikuntasuosituksia painonhallintaan ja hyvän kunnon ylläpitämiseksi

Liikunnan tulee olla
  • säännöllistä ja jatkuvaa, vuodenajoista riippumatonta
  • riittävän usein toistuvaa, vähintään kolmena päivänä viikossa, mieluummin joka päivä
  • 30 minuuttia päivittäin, yhdessä tai useammassa osassa
  • määrältään ja kuormittavuudeltaan riittävää ja kohtuullista, vasta kunnon kasvaessa rasitusta voi lisätä

On syytä muistaa PPP-sääntö eli kun liikkuu ystävän kanssa, niin Pitää Pystyä Puhumaan. Tällöin esimerkiksi kävelyn hyöty on tehokkain. Jos hengästyy kovasti, vauhtia on liikaa.

Kun liikut:
  • muista alkuverryttely, lihakset lämmitetään tekemällä "löysiä" liikkeitä käsillä ja jaloilla noin 10 minuutin ajan
  • suorituksen päätyttyä muista venyttely, näin autat kiristyneet lihakset lepotilaan ja estät niiden kipeytymisen (10 min)
Pukeutuminen:
  • valitse vaatteet liikuntalajin ja sään mukaan, kerrospukeutuminen on suositeltavaa, samoin väljät, lämpimät ja "hengittävät" vaatteet
  • jalkineiden tulee olla mukavat, tukevat ja oikean kokoiset

Fyysisesti aktiivinen elämäntapa parantaa painonhallintaa laihdutuksen jälkeen. Toimeliaisuus ja harrastukset vievät ajatukset pois ruuasta.

Liikkuminen ei ole pakko, vaan mahdollisuus

Puoli tuntia päivässä - terveyden ja toimintakyvyn ylläpitämiseksi
  • Jokaisen aikuisen tulisi harrastaa useimpina päivinä viikossa - vähintään kolmena, mutta mieluiten päivittäin - kohtuullisesti rasittavaa liikuntaa tai muuta fyysistä aktiivisuutta vähintään puoli tuntia (30 min) yhtenä tai useampana jaksona (esim. 10 min + 10 min + 10 min).
  • Liikunta voi koostua eri päivinä useista erilaisista arkitoimista, kuten työmatkan kävelemisestä, portaiden noususta, kodin siivoamisesta ja koiran kanssa lenkillä käymisestä.
  • Puoli tuntia liikuntaa voi myös olla kunto- tai virkistysliikuntaa, kuten hölkkää, tennistä tai uintia. Normaalikuntoisella aikuisella runsaan kolmen kilometrin reipas kävelylenkki täyttää terveysliikunnan perustarpeen.


Hyvä muistaa

Keho voi hyvin, kun kilot pysyvät kurissa. Fyysinen aktiivisuus vähentää ennenaikaista kuolleisuutta ja erityisesti sepelvaltimotaudin, kohonneen verenpaineen, paksunsuolen syövän ja aikuisiän diabeteksen esiintymistä. Liikunta edistää myös mielenterveyttä ja on tärkeä lihasten, luuston ja nivelten terveydelle. Erään tutkimuksen mukaan urheilua harrastavat ihmiset elävät keskimäärin kuusi vuotta kauemmin kuin ne, jotka eivät huolehdi liikunnasta.

Milloin kannattaa kysyä lääkäriltä?

Ennen liikunnan tuntuvaa lisäämistä kannattaa neuvotella omista rajoistaan lääkärin kanssa. Esimerkiksi jos on korkea verenpaine, tulee välttää voimakkaita ja erityisesti henkeä pidättäviä ponnistuksia, sillä ne saattavat nostaa verenpaineen hetkellisesti hyvinkin korkeaksi.

Sepelvaltimotaudin riskiryhmään kuuluvien ei tulisi kilpailla liikuntasuorituksilla, vaan pikemminkin välttää voimakkaita tunnetiloja, kylmää ja kuumaa sekä yhtäkkisiä rytmin muutoksia.

Flunssaisena ei kukaan saa lähteä kuntoilemaan.

Ennen kuin lähdet liikkeelle

Jos vastaat seuraaviin kysymyksiin "ei", voit lisätä liikuntaa ja osallistua kuntotesteihin. Jos vastaat yhteenkin kysymykseen "kyllä", keskustele lääkärin kanssa, millainen liikunta sopii sinulle parhaiten.

Oletko yli 45-vuotias etkä ole harrastanut liikuntaa pitkään aikaan? Kyllä Ei
Oletko yli 60-vuotias? Kyllä Ei
Miten sydämesi voi? Onko sinulla koskaan todettu mitään sydämen sairauksia? Kyllä Ei
Oletko tuntenut pistoa tai muita vaivoja rinnan alueella liikkuessasi tai muuten ponnistellessasi? Kyllä Ei
Mieti viimeksi kulunutta kuukautta: oletko sen aikana tuntenut rintavaivoja, kun olet kuormittanut itseäsi ruumiillisesti? Kyllä Ei
Oletko joskus pyörtynyt tai menettänyt tasapainosi huimauksen vuoksi? Kyllä Ei
Oletko diabeetikko? Kyllä Ei
Miten nivelesi ja luustosi jaksavat? Onko sinulla sairauksia, jotka saattavat pahentua, jos lisäät liikuntaa? Kyllä Ei
Onko lääkärisi määrännyt sinulle verenpaine- tai sydänlääkkeitä? Kyllä Ei
Tuleeko mieleesi jokin syy, miksi sinun ei pitäisi muuttaa liikuntatottumuksiasi? Kyllä Ei


Lääkkeet ja liikunta

Jos käytät joitakin lääkkeitä, esimerkiksi sydän- tai verenpainelääkkeitä, ota yhteys hoitavaan lääkäriin ennen kuin lisäät liikunnan rasittavuutta.

Liikuntaa ei pidä ymmärtää annoksina vaan elämäntapana

Suosituksia laihduttajille - ja kunnon kohottamiseksi

Jollet ole liikkunut aiemmin, niin aloita maltillisesti. Lisää sitten tehoa ja liikuntaan käyttämääsi aikaa.

Liikunnan tulee olla
  • säännöllistä ja jatkuvaa
  • mieluummin joka päivä, mutta vähintään joka toinen päivä toistuvaa
  • puolesta tunnista tuntiin kerrallaan ilman taukoja
  • lievä hengästyminen ja hikoilu ovat hyväksi
Näin kulutat kilon rasvakudosta kuukaudessa. Tämä merkitsee jopa 10 kilon painon alennusta vuodessa, edellyttäen ettet lisää ravintomäärää:
  • lisää päivittäiseen ohjelmaasi yksi tunti reipasta kävelyä tai
  • puoli tuntia pyöräilyä (myös kuntopyörä käy) tai
  • 15 minuuttia juoksua.


Esimerkki: kävele puolen tunnin työmatka aamuin, illoin tai ryhdy harrastamaan "urheilukävelyä" ja laadi itsellesi kävelyohjelma.

Laihduttaja tarvitsee malttia, pysyvää kilojen putoamista tuskin tapahtuu alle puolessa vuodessa. Kun tavoitteena on saada liikunta elämäntavaksi, kannattaa aluksi lisätä arkiliikuntaa ja sitten edetä vapaa-ajan liikuntaan.

Kävely on suosituin liikuntamuoto

Ylipainoisille sopivat:
  • kävely, sauvakävely
  • uinti
  • pyöräily, kuntopyörän polkeminen
  • hiihto
Ylipainoisten kannattaa välttää:
  • pitkiä juoksumatkoja
  • liikuntamuotoja, joissa hypitään
  • rajuja venytyksiä
  • yksipuolisia selkään kohdistuvia liikkeitä


"Rasvan poltto"

Jos haluat "polttaa rasvaa", parasta on rauhallinen, pitkäkestoinen liikunta (kävely, hiihtäminen). Rasvojen osuus energialähteenä kasvaa liikunnan pitkittyessä, sillä samalla pienenevät hiilihydraattivarastot. Rasvojen hapettumiselle on kuitenkin ensisijaisen tärkeää liikunnan teho, vasta toiselle sijalle tulee liikunnan kesto. Hien nouseminen pintaan ja sykkeen kasvaminen kertovat liikunnan tehosta.

Jos liikunnan aikana tuntuu pahalta, pitää liikunta sillä erää lopettaa.

Ruokahalun hillintä

Liikuntapäiväkirja

 

klinikkauutisia

Uutispostia


PalveluinfoSivukarttaPalauteMediatiedot