Ehkäise ajoissa, vältät sydämen ongelmat

Sydänystävällinen ruokavalio

Sydänystävällisen ruokavalion peruspilarit:

Kasvikset, hedelmät ja marjat

• runsaasti joka aterialla, yhteensä vähintään 400-500g/vrk
• kasviksia monipuolisesti: raakana sellaisenaan, lämpiminä lisäkkeinä, salaatteina, raasteina, keitoissa, padoissa ja leivonnaisissa
• marjoja ja hedelmiä monipuolisesti, esim. sellaisenaan välipaloina, jälkiruoissa ja leivonnaisissa

Peruna

• keitettynä, soseena, uunissa kypsennettynä, keitoissa ja laatikoissa ilman rasva- ja kermalisäyksiä

Maito ja maitovalmisteet

• rasvattomat nestemäiset maitovalmisteet (maito, piimä, viili, jogurtti)
• juustot, joissa on rasvaa on korkeintaan 17 %
• kasvirasvapohjaiset juuston, jogurtin ja kerman tyyppiset valmisteet

Leipä ja muut viljavalmisteet

• runsaasti täysjyväleipää (noin 6 viipaletta päivässä) ja muita täysjyväviljatuotteita, kuten puuroja, täysjyväriisiä ja –pastaa, vähärasvaista mysliä
• leivistä (suolaa enintään 0,8%), muroista ja mysleistä vähäsuolaisimmat ja runsaskuituisimmat vaihtoehdot
• kahvileiväksi rasvaisten leivonnaisten (viineri, munkki ym.) sijaan pulla, pieni pala pullapohjaista piirakkaa tai joku muu hiivataikinaleivonnainen

Ravintorasvat

• kohtuudella pehmeää, kasviperäistä rasvaa kuten kasviöljyä ja kasvimargariinia
• mahdollisimman vähän kovaa rasvaa (esim. voita, voi-kasviöljyseosta ja kookosrasvaa)

Liha, kala, muna

• kalaa säännöllisesti 2-3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen
• vähärasvaista lihaa (broileri, kalkkuna, kana, paistijauheliha, riista, naudan- ja sianliha, josta rasva poistettu ja broilerista nahka poistettuna)
• leikkeleeksi vähärasvaista täyslihaleikkelettä (esim. kinkut ja paistit) tai lihahyytelöä (rasvaa alle 4g/100g)
• vähärasvaisia makkaroita (rasvaa alle 10%) korkeintaan 1-2 aterialla viikossa
• korkeintaan kolme kananmunaa viikossa
• vältetään kermaa sisältäviä valmisruokia

Suola ja sokeri

• suolaa ja sokeria niukasti
• vain harvoin runsaasti sokeria tai suolaa sisältäviä tuotteita

Alkoholi

• enintään kohtuudella. Naiselle enintään yksi ja miehelle enintään kaksi ravintola-annosta päivässä, mutta ei kuitenkaan päivittäin.

Koostamalla ateriat lautamallin mukaisesti on helppo syödä sydänystävällisesti. Lautasesta puolet täytetään kasviksilla, neljännes perunalla, riisillä tai pastalla ja loput vajaa neljännes kala-, liha- tai munaruualla. Ruokajuomaksi valitaan rasvaton maito, piimä tai vesi. Ateria täydennetään vielä 1-2 viipaleella täysjyväleipää, joiden päällä on ohut kerros pehmeää kasvimargariinia tai kasvirasvalevitettä. Marjat tai hedelmät jälkiruokana täydentävät aterian.