Ravintolisät

Yleistietoa ravintolisistä

Yleistietoa ravintolisistä

Ravintolisät ovat valmiiksi pakattuja valmisteita, joita myydään elintarvikkeena joko puristeena, kapselina, pastillina, tablettina, pillerinä, jauheena, tiivisteenä, uutteena, nesteenä tai muussa vastaavassa annosmuodossa ja joita nautitaan pieninä määrinä ja joista saatavalla energiamäärällä ei ole merkitystä ruokavalion kannalta.

Ravintolisän tarkoitus on sille ominaisten ravintoaineiden tai muiden aineiden vuoksi täydentää ruokavaliota tai muulla tavalla vaikuttaa ihmisen ravitsemuksellisiin tai fysiologisiin toimintoihin. Ravintolisät voivat myös olla luonteeltaan välipaloja tai urheilijoiden tarvitsemia lisäravintoaineita.

Ravintolisiä voivat olla esimerkiksi:

• vitamiinivalmisteet
• kivennäisainevalmisteet
• rasvahappovalmisteet
• yrttivalmisteet
• kuituvalmisteet
• lesitiinivalmisteet
• valkosipulivalmisteet
• mehiläisvahavalmisteet
• urheilujuomat
• hiilihydraattivalmisteet
• proteiinivalmisteet
• kreatiinivalmisteet
  

Vaikutuksiltaan ravintolisät voivat olla ruokaan verrattuna joko samanlaisia, heikompia tai vahvempia. Esimerkiksi hiilihydraatti- ja proteiinivalmisteet ovat lähinnä energialisiä, jotka vastaavat ominaisuuksiltaan ruuan vastaavia ainesosia. Joissakin tapauksissa ravintolisät sisältävät vaikuttavaa ainesosaa enemmän kuin ruuasta voidaan saada.

Ravintolisiä säätelee elintarvikelaki ja niitä valvoo Elintarvikevirasto.

Aikaisemman lainsäädännön aikana on käytetty myös nimityksiä ravintoainevalmisteet, erityisvalmisteet ja luontaistuotteet, jotka nykyisin kaikki ovat ravintolisiä.

Urheilusuoritusta parantavat ravintolisät

Hiilihydraattilisät

Yleisimpiä hiilihydraattilisiä ovat urheilujuomat, mutta myös jauhemaisena myytävät hiilihydraattivalmisteet, yleisimpänä maltodekstriini, ovat puhdasta hiilihydraattia. Myös erilaisia hiilihydraattipatukoita on markkinoilla, mutta nämä sisältävät samalla melko paljon ns. huonoa rasvaa. Näiden hiilihydraattien lähteiden koostumus ja toiminnallisuus vastaa lähinnä muita nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten kuiduttomia viljatuotteita ja sokeripitoisia juomia.

Urheilija voi käyttää hiilihydraattilisiä turvaamaan riittävä hiilihydraattien saannin kovalla harjoituskaudella, rasituksen aikana ja pitkinä kilpailupäivinä. Riittävä hiilihydraattien nauttiminen on suorituskykyä ylläpitävä ja palautumista nopeuttava tekijä. Lyhytkestoisessa (alle 1,5 tuntia) liikunnassa hiilihydraattilisät eivät ole rasituksen aikana tarpeellisia, vaan hyvälaatuinen ravinto ennen ja jälkeen suorituksen riittää. Hiilihydraattilisät voivat myös tarjota kätevän tavan nauttia hiilihydraatteja harjoituksen jälkeisessä palautumisessa, etenkin ensimmäisen tunnin aikana, jos ruokaa ei ole saatavilla.

Proteiinilisät

Erityisesti urheilijoilla ja kuntoilijoilla proteiinin tarve on suurentunut. Proteiinia saa sekä normaalista ravinnosta että proteiinivalmisteista. Proteiinivalmisteet eivät eroa laadultaan ja vaikutuksiltaan juurikaan ruuasta saatavista proteiineista. Ruuan proteiinilähteistä tulee osata valita vähärasvaisia vaihtoehtoja, kun taas proteiinivalmisteet lähes poikkeuksetta ovat vähärasvaisia. Koska laadullisesti proteiinivalmisteet ja ruoan proteiini vaikuttavat toisiaan vastaavilta, proteiinin lähteen valinta on lähinnä yksilöllinen kysymys, joka riippuu käytön helppoudesta ja maittavuudesta.

Proteiinivalmisteita on tarjolla lukuisia erilaisia vaihtoehtoja, jotka koostuvat mm. maitoproteiinista, maidon proteiinifraktioista (heraproteiini, kaseiini), kananmunasta ja soijasta. Kaikki nämä proteiinivalmisteet ovat hyviä ja ne eroavat lähinnä imeytymisajassa, hormonaalisissa vaikutuksissa ja aminohappokoostumuksessa. Erojen merkitys on kuitenkin pieni eikä tutkimuksissa mikään proteiinin lähde ole kokonaisuutta ajatellen osoittautunut selvästi muita paremmaksi. Suurempi merkitys on proteiinien nauttimistiheydellä ja sillä, että urheilijalle ylipäätään huolehtii riittävästä proteiininsaannistaan.

Kreatiinilisät

Kreatiini on osa kreatiinifosfaattia, joka toimii elimistön nopeana energiavarastona. Kreatiinifosfaatti- tai vapaan kreatiinivaraston lisääminen puolestaan mahdollistaa lisääntyneen nopeiden energiavarastojen lähteen ja mahdollisuuden niiden nopeampaan täyttymiseen lyhytaikaisesti (alle 5 min.) toistuvassa rasituksessa. Tämä mekanismi parantaa suorituskykyä tietyissä tilanteissa. Tyypillisiä tämänkaltaisia urheilulajeja ovat monet pallo- ja mailapelit. Kestävyyslajeissa kreatiinin hyöty näyttää olemattomalta.

Kreatiinin kokonaismäärä ihmiskehossa, pääosin lihaskudoksessa, on noin 100-140 g. Kreatiinin määrä lihaksissa eri ihmisillä vaihtelee runsaasti: kreatiinin pitoisuuden keskiarvo ihmisillä on n.120 mmol/kg, mutta esimerkiksi kasvissyöjillä kreatiinipitoisuudet ovat matalampia. Kreatiinilisän avulla pitoisuus voi nousta maksimiarvoonsa n.150-160 mmol/kg (kuivaa lihasmassaa).

Kreatiinin päivittäisen menetyksen on arvioitu olevan noin 2 g/vrk. Kreatiinia saadaan tyypillisesti ravinnosta eläinperäisten tuotteiden mukana 0,5-2 g/vrk. Kehossa valmistuu kreatiinia myös tietyistä aminohapoista.

Kreatiinilisistä saattavat hyötyä eniten ne, joilla ravinnosta saatavan kreatiinin määrä on vähäistä. Tutkimukset eivät ole kuitenkaan osoittaneet, että esimerkiksi kasvissyöjät hyötyisivät kreatiinilisästä muita enempää. Osa ihmisistä ei näytä hyötyvän kreatiinilisien käytöstä lainkaan, mikä ilmeisesti johtuu jo valmiiksi korkeasta lihasten kreatiinin määrästä. Suurimmalla osalla ihmisistä kreatiinilisien käyttö kuitenkin nostaa kreatiinin pitoisuutta lihaksessa yli 20 mmol/kg, jonka on arvioitu olevan se raja, jonka jälkeen kreatiinilisän hyöty ei enää kasva. Kreatiinilisän käyttö lisää kehon painoa 0,5-1,5 kg, joka on pääosin vettä.

Nopein tapa täyttää lihasten kreatiinivarastot on kreatiinin nauttiminen 20 g/vrk esim. neljään eri annokseen jaettuna. Kreatiinivarastojen täyttyminen kestää tällä tavoin 2-7 vrk. Myös pienemmillä annoksilla 3-5 g/vrk kreatiinivarastot täyttyvät, mutta kreatiinivarastojen täyttymiseen kuluu aikaa 2-4 viikkoa. Kreatiinivarastojen täyttymisen jälkeen 2 g/vrk on riittävä annos kreatiinivarastojen ylläpitoon.

Kreatiinilisän nauttiminen yhdessä hiilihydraatin tai hiilihydraatin ja proteiinin (yhteensä noin 1 g/painokilo) kanssa on osoittautunut tehokkaammaksi tavaksi täyttää kreatiinivarastot kuin ilman, koska energiaravintoaineiden lisäämä insuliinin eritys näyttää lisäävän kreatiinin siirtymistä lihaskudokseen. Tällä tavoin nautittuna on todennäköisempää, että kreatiinivarastot täyttyvät yli 20 mmol/kg (kuivaa lihasmassaa).

Kreatiinivalmisteita on markkinoilla jo useassa eri muodossa, mutta kreatiinimonohydraatti on valmisteista tutkituin ja toistaiseksi varteenotettavin valmistemuoto.

Kreatiinilisän hyöty saattaa heikentyä kuukausien jatkuvan käytön jälkeen toistaiseksi tuntemattoman mekanismin vuoksi. Tämän vuoksi sitä tulisi käyttää enintään 2-5 kuukauden kuureissa ja joidenkin kuukausien tauolla. Lisäksi kofeiini (mm. kahvissa) saattaa heikentää tai ehkäistä kreatiinin suorituskykyä parantavan vaikutuksen joissakin tilanteissa. Jatkuvalla kreatiinin käytöllä ei ole toistaiseksi ole kohtuullisen pitkäkestoisissakaan tutkimuksissa havaittu haittavaikutuksia terveydelle tai suorituskyvylle.

Lähde: Suomen Olympiakomitea