Liikapainoiselle
Julkaistu 20.07.2006
Ruokatottumukset
Syömisen hallinta
Kylläisyyden tunne ja ruokahalu
Liikunnan
merkitys laihduttamisessa ja painonhallinnassa
Pikakuurit
Erittäin niukkaenergiaiset dieetit
Ruokatottumukset
Laihduttamisessa
ja sitä seuraavassa painonhallinnassa on usein kyse pitkäkestoisten
elämäntapamuutosten tekemisestä. Tähän liittyy mm. ruokatottumusten muutoksia
sekä liikunnan lisäämistä. Laihtumisvaiheessa energian kulutuksen tulee olla
saantia suurempaa. Painonhallintavaiheessa tavoitteena on energian saannin ja
kulutuksen tasapaino.
Laihduttamisessa
on muistettava realistiset tavoitteet. Hyvin tiukkaa ruokavaliota ei yleensä
jaksa kauan noudattaa. Alle 1000 kilokalorin (4180 kJ) ruokavalio on harvoin
riittävän monipuolinen, jotta sitä voisi noudattaa pitkän aikaa.
Laihduttaja
joutuu usein totuttelemaan uusiin makuihin. Muutosten ei tarvitse välttämättä
olla suuria. Vertaamalla nykyistä ruokavaliotaan suositeltavaan ruokavalioon
voi tehdä itselleen listan tarvittavista muutoksista. Kannattaa miettiä, mitä
tapoja voisi muuttaa ja mistä muutoksista olisi suurin hyöty. Ohjausta
ruokamuutoksiin saa tarvittaessa ravitsemusterapeutilta.
Ruokavaliossa
ratkaisee kokonaisuus, eivät yksittäiset tilanteet. Esimerkiksi seuraavilla
ohjeilla voi syödä hyvin ja laihtua:
- Syö runsaasti kasviksia tuoreena ja
kypsennettynä. Käytä kasvisten kanssa 1-2 tl kasviöljyä tai öljypohjaista
salaatinkastiketta. Syö päivittäin marjoja ja hedelmiä.
- Syö leipää 4-9 palaa vuorokaudessa.
Valitse mieluiten täysjyväleipää ja käytä leivällä pehmeää margariinia
(rasvaa < 40 %). Älä jätä pehmeitä rasvoja (margariini ja
kasviöljy) ruokavaliosta pois, sillä niistä elimistö saa sille
välttämättömiä rasvahappoja. Laita kasviksia leivälle, toisinaan ohut
leikkele.
- Syö täysjyväpuuroja useita kertoja
viikossa.
- Valitse rasvattomia ja vähärasvaisia
maitovalmisteita ja juustoja.
- Suosi kalaa, siipikarjaa nahattomana ja
vähärasvaista lihaa.
- Valmista ruoka useimmiten ilman rasvalisäyksiä.
Vältä ulkona syödessäni ruokalistan rasvaisimpia ruokia. Piilorasvaa tulee
esim. ruokaan lisätystä kermasta, smetanasta ja juustosta.
- Suosi kahvileipänä pullaa ja
pullapohjaisia marjapiirakoita rasvaisten kakkujen, torttujen ja
pikkuleipien sijasta.
- Kiinnitä huomiota annoskokoon.
Syömisen
hallinta
Vaikka terveyttä edistävä ruokavalio
olisi tuttu, pelkkä tieto ei auta laihtumaan. Vaikeinta on soveltaa tieto
käytäntöön ja muuttaa omia totuttuja tapoja. Vasta kun motivaatiota
laihduttamiseen on tarpeeksi, muutokset ovat mahdollisia.
Harva tulee edes kiinnittäneeksi huomiota siihen, mitä, missä ja milloin
laittaa jotakin suuhunsa.
Muista:
- Paras janojuoma on vesi
- Ateria kannattaa aloittaa lasillisella
vettä
- Hyviä ruokajuomia ovat veden lisäksi
mm. rasvaton maito ja piimä
- Syö aikaisempaa pienemmältä lautaselta
- Syömisen hidastaminen auttaa
painonhallinnassa, pidä taukoja suupalojen välillä ja pureskele ruoka
kunnolla
- Kylläisyyden tunne tulee vasta n. 20
minuutin kuluttua mahalaukun täyttymisestä, joten saatat vahingossa syödä
liikaa
- Syö pienempiä ruoka-annoksia kuin
aikaisemmin, älä ota lisää
- Pidä ruokapäiväkirjaa välipaloista, merkitse
muistiin myös pääaterioiden välillä syömäsi ruuat
- Suosi kuitupitoisia viljavalmisteita,
kuten tumma leipää ja tummaa riisiä
- Syö runsaasti kasviksia, hedelmiä ja
marjoja
- Älä tee laihduttajan perusvirhettä
yrittämällä olla syömättä, se kostautuu helposti sortumisena ahmintaan
- Syö päivittäin säännöllisesti:
aamiainen, lounas ja päivällinen sekä pari välipalaa tilanteen mukaan
- Syö harkiten, katso mitä suuhusi pistät
- Valitse pata- tai uuniruokaa mieluummin
kuin rasvassa paistettua ruokaa
- Tee ruokailuhetkistä nautinnollisia.
Ylensyömistä ja herkuttelua
aiheuttavia vaaratilanteita:
- Paha mieli, vaikeat elämäntilanteet,
stressi
- Iloinen mieli, itsensä palkitsemisen
tarve
- Juhlat, syöminen ravintolassa, matkat
- Jokin ruoka tai juoma laukaisee
syömisen tai tietyn juomatavan: kala vaatii valkoviiniä, viini vaatii
makean jälkiruuan, kahvi vaatii konjakin ...
- Kotiintulo raskaan työpäivän jälkeen,
viikonloppu
- Ruokaan liittyvät houkutukset, tuoksut,
kuvat, mainokset tai puheet hyvistä ruuista
Kylläisyyden
tunne ja ruokahalu
On syytä oppia tunnistamaan oma
kylläisyyden tunteensa. Kylläisyyden tunne koetaan tavallisesti silloin, kun
ruoka ei enää maita. Kylläisyyden tunteen kehittymiseen vaikuttavat ruuan
määrä, laatu, monipuolisuus ja maittavuus. Yleensä kylläisyyden tunne kehittyy
n. 20 minuutin kuluttua syömisen aloittamisesta. Tämän vuoksi ruokailun
hidastaminen on tärkeää, jotta viesti vatsasta ehtii kulkeutua aivoihin.
Ruokahalun säätely on aivokemiaa, johon vaikuttavat varsinaisen nälän tunteen
lisäksi myös ulkopuolelta tulevat ärsykkeet, kuten ruuan tuoksu, mainonta,
mieliteot, mieliala jne. Ruokaa on jatkuvasti tarjolla ja samalla ihmisten
hyötyliikunta on vähentynyt. Yhä useammat laihduttajat kamppailevatkin
ruokahalun kanssa. Välillä on vaikea erottaa oikeaa nälkää mieliteosta, sillä esim.
iltasyöminen TV:tä katsellessa on useimmiten opittu ajanviete. Toisaalta
todellinen näläntunnekin voi jatkuvasti vaivata, jos on tottunut syömään
kerralla suuria aterioita. Kun mahalaukku on suurentunut, se vaatii
täyttyäkseen suuria ruokamääriä.
Liikunnan
merkitys laihduttamisessa ja painonhallinnassa
Terveellisen
ruokavalion ja liikunnan terveydelle edulliset vaikutukset ovat toisiaan
tukevia, esimerkiksi molempien suotuisa vaikutus verenpaineeseen sekä veren
kolesteroliarvoihin. Liikunnan lisääminen kannattaa aloittaa pienillä
jaksoilla, lisäten tehoa ja suoritusten kestoa vähitellen kunnon kohentuessa.
Laji(t) on hyvä valita omien mieltymysten ja mielenkiinnon mukaan - sopivasti
lajia tai liikkumistapaa vaihdellen liikunta pysyy mielekkäänä.
Arkiliikunnalla
on tärkeä merkitys ja pienillä päätöksillä on mahdollisuus lisätä oman
liikkumisen määrää: kauppa-, työ- tai koulumatkat voi pyrkiä kulkemaan jalan
tai esimerkiksi polkupyörällä. Siivoaminen, piha/puutarhatyöt, marjastaminen ja
sienestäminen käyvät myös liikunnasta.
Pikakuurit
Pikakuureissa luvataan nopeaa
laihtumista. Kuurit perustuvat usein pieniin ruokamääriin ja ohjeiden tarkkaan
noudattamiseen. Kuureja noudatetaan lyhyt aika. Ne ovat yleensä yksipuolisia.
Pikakuurien painonlasku on suureksi osaksi nesteen menetystä. Paino nousee
helposti kuurin jälkeen.
Laihdutusvalmisteet
Laihdutusvalmisteiden kirjo on valtava,
samoin niiden ympärillä pyörivä business. Valitettavasti useimmat näistä
valmisteista on tehottomia.
Erittäin
niukkaenergiaiset dieetit
Erittäin
niukkaenergiaiset dieetit (ENED), englanniksi Very Low Calorie Diet (VLCD) ovat
dieettejä, joita terveet aikuiset voivat käyttää painonpudotuksessa korvaamaan
kaikki ateriat. Niiden energia on lähes kokonaan proteiinina ja ne sisältävät
yleensä suositusten mukaisia määriä vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos
laihduttajalla on sairauksia tai säännöllisesti käytettäviä lääkkeitä, on
lääkärin arviointi erittäin niukkaenergiaisen dieetin sopivuudesta tarpeen.
Ainoana ravintona ENED/VLCD-valmisteita voi käyttää lääkärin seurannassa
enintään 16 viikkoa, jos ylipainoa on paljon.
ENED-/VLCD-valmisteilla saadaan aikaan suhteellisen nopea painonpudotus.
Pussiohjelma on hyvä alku, mutta sen jälkeen täytyy tehdä tarvittavia muutoksia
normaaliin ruokavalioon, jotta alempi paino pysyisi tai vielä putoaisi.
Keventyneenä kuluttaa vähemmän energiaa ja entisiin ruokailutottumuksiin
palaaminen tuo takaisin laihdutetut kilot. Jos kuitenkin pystyy keventämään
ruokavaliotaan, laihdutus voi onnistua hyvin.
Erittäin niukkaenergiaista
dieettiä ei tulisi käyttää seuraavissa tilanteissa:
- alle 18 vuoden ikä
- raskaus tai imetys
- nuoruustyypin diabetes
- syömishäiriö (anoreksia, bulimia)
- syöpäsairaus
- sydämen toimintahäiriöt
- vaikea maksa tai munuaissairaus
- ikää yli 65 vuotta
- painoindeksi alle 30
- sappikivet
- kihti
- psyykkinen sairaus
Lisätietoa laihduttamisesta
Ruokavalioita
