Ruokavaliomme rasvahapot
Julkaistu 22.01.2009
Rasva on energiapitoisin ravintoaineemme. Sitä käytetään
lihasten polttoaineena, metabolisen energian tuotannossa ja myös
energianlähteenä silloin, kun ravintoa on niukasti.
Yksi rasvagramma sisältää energiaa 37 kJ eli 9 kcal. Rasva sisältää
kolme rasvahappoa, jotka ovat sidoksissa glyserolimolekyyliin. Tätä
yhdistelmää kutsutaan triglyseridiksi tai triasyyliglyseroliksi.
Triglyseridimolekyyli saattaa sisältää saman- tai erityyppisiä
rasvahappoja. Esimerkiksi kalaöljy sisältää yhden omega-3-rasvahapon ja
kaksi muuta rasvahappoa, yleensä omega-6- tai omega-9-tyyppisen tai
tyydyttyneen rasvahapon.
Lipidientsyymit (lipaasit) ja sappi edistävät rasvahappojen imeytymistä
ohutsuolessa. Sapen esimuoto on kolesteroli. Mitä enemmän rasvaa
nautitaan, sitä suurempi on sapen ja kolesterolin tarve. Koska keho
kierrättää kolesterolia, runsasrasvainen ravinto ylläpitää korkeaa
veren kolesterolitasoa.
Teollistuneissa maissa syödään päivittäin noin 100 g rasvaa
(triglyseridejä) henkeä kohden, mikä muodostaa 30-35 % nauttimastamme
kokonaisenergiamäärästä. Loput energiasta saadaan hiilihydraateista ja
proteiineista. Myös alkoholi sisältää energiaa.
Tyydyttyneitä rasvahappoja käytetään elimistössä lähes yksinomaan
energiantuotantoon, ja jos energiaa ei tarvitakaan, rasvahapot
varastoituvat rasvakertyminä. Naisilla rasva kertyy pääasiassa
lanteille ja reisiin, miehillä suolten ympärille ja vatsan alueen ihon
alle. Myös tyydyttymättömiä rasvahappoja käytetään pääasiassa
energiantuotantoon, mutta sen lisäksi ne ovat raaka-aineena tietyille
hormoneille ja toimivat välittäjinä useissa solun toiminnoissa.
Rasvahapot ravinnossa
|
Nimitykset
|
Olomuodot
|
Suositus
|
|
Tyydyttyneet rasvahapot
Saturated Fatty Acids
SAFA
|
Kovaa rasvaa
- voissa
- maitovalmisteissa
- lihavalmisteissa
- leivonnaisissa
| Kovaa rasvaa (tyydyttyneet ja transrasva) yhteensä korkeintaan 10 % kokonaisenergian saannista |
|
Transrasvahapot
(käyttäytyvät elimistössä kuten tyydyttyneet rasvat)
|
Kovaa rasvaa
- maito-, voi- ja naudanrasvassa
- margariineissa
- kasvirasvajäätelöissä
- mikropopcorneissa
- ranskanperunoissa
| Kovaa rasvaa (tyydyttyneet ja transrasva) yhteensä korkeintaan 10 % kokonaisenergian saannista
|
|
Kertatyydyttymättömät rasvahapot
monotyydyttymättömät
monoeenit
Monounsaturated Fatty Acids
MUFA
|
Pehmää rasvaa
- rypsiöljyssä
- oliiviölyssä
- lihassa
| 10 - 15 % kokonaisenergian saannista
|
|
Monityydyttymättömät rasvahapot
polytyydyttymättömät
polyeenit
Polyunsaturated Fatty Acids
PUFA
|
Pehmeää rasvaa
- rasvaisessa kalassa
- margariineissa
- rypsiöljyssä
- auringonkukkaöljyssä
- maissiöljyssä
- soijaöljyssä
- sisältävät välttämättömiä n-6- ja n-3-rasvahappoja
| 5 - 10 % kokonaisenergian saannista
|
Tiesitkö tämän rasvoista?
