Yleistä liikunnasta

Luusto ja liikunta

Tutkimukset ovat osoittaneet liikunnan merkityksen osteoporoosin eli luukadon ehkäisyssä ja hoidossa erittäin tärkeäksi. Liikunta lisää luuston huippumassaa ja lujuutta lapsilla ja nuorilla sekä auttaa luumassan säilyttämisessä aikuisilla ja ikääntyvillä. Nuorilla liikunta lisää luun mineraalimäärää ja kokoa jopa useita kymmeniä prosentteja. Merkittävää on, että kasvuiässä liikunnan avulla hankittu luulisä ei todennäköisesti häviä, vaikka liikunnan määrä vähenisikin.

Ikääntyvillä liikunta hidastaa luukatoa. Myös iäkkäiden kaatumisten ehkäisyssä liikunnalla on erittäin merkittävä rooli. Säännöllinen 2-4 kertaa viikossa toteutettu liikunta (voima-, tasapaino-, ja hyppyharjoittelu) vähentää kaatumisia noin 30–50 %. Myös lonkkamurtumariskin on raportoitu olevan 20–70 % pienempi liikunnan harrastajilla verrattuna liikuntaa harrastamattomiin henkilöihin.

Hormonit ja ikä vaikuttavat luun rakenteeseen

Sukupuolesta riippumatta luun massa vähenee noin 0.5 % vuodessa 40 ikävuoden jälkeen. Naisilla vaihdevuosien aiheuttama estrogeenituotannon loppuminen yleensä lisää luukatoa. Lisäksi liikunnan aikaansaama vaste luun rakenteessa on riippuvainen nais- ja miessukupuolihormonien määrästä. Esimerkiksi premenopausaalisilla naisilla luun massa voidaan säilyttää tai sitä voidaan lisätä kuntosaliharjoittelulla tai hyppyjä ja nopeita suunnanmuutoksia sisältävällä harjoittelulla, mutta harjoittelu ei ole yhtä tehokasta postmenopausaalisilla naisilla.

Luuliikunta sisältää iskutusta

Osteoporootikon luuliikunta on iästä riippumatta erilaista kuin normaaliluustoisen. Hyppelyharjoittelu lujittaa luustoa, mutta ei välttämättä kaatumisriskin vuoksi ole turvallista. Siksi on suositeltavaa, että liikunta aloitetaan valvotusti ja niin, että henkilön aiempi liikuntatausta ja sairauden nykyinen tilanne huomioidaan yksilöllisesti.

Iskutus-, hyppely- ja tärähdyskuormitus, esimerkiksi maila- ja pallopeleissä, stimuloi tehokkaasti luun vahvistumista pelien luonteeseen kuuluvilla nopeilla äkkilähdöillä ja -pysähdyksillä. Kuntosaliharjoittelu on myös suositeltava liikuntamuoto. Voimaharjoittelu aiheuttaa luulle mekaanisen kuormituksen luuta puristavan voiman ja väännön muodossa. Lisäksi toistokuormituksessa yksittäinen luuston kuormitusärsyke voi olla pieni, mutta tuhannet toistokerrat saavat aikaan luuärsykkeen. Esimerkiksi reippaassa kävelyssä ja hölkässä kantaiskut vaikuttavat alavartalon luustoon.

Säännöllinen liikunta tuottaa terveemmän luuston

Luun hyvinvoinnin turvaamiseksi aikuisille suositetaan teholtaan kohtuullisen ripeää iskutusta sisältävää kestävyysliikuntaa 3-5 kertaa viikossa ja kuntosaliharjoittelua 2-3 kertaa viikossa 30–60 minuuttia kerrallaan. Kuntosaliharjoittelussa yksittäisessä harjoituksessa kaikkia kehon suuria lihasryhmiä pyritään kuormittamaan monipuolisesti. Yksittäiseen liikkeeseen suositetaan vähintään kohtuullista kuormaa. Liikkeen suoritusnopeus voi olla kohtuullisen ripeä, mutta liikehallinnan tulee olla hyvä. Tutkimusten mukaan luuliikuntaa täytyy jatkaa mielellään vähintään puoli vuotta, jotta harjoitteluvaikutus luulujuuden lisäämiseksi saavutetaan. Säännöllistä harjoittelua ei myöskään kannata lopettaa tähän, sillä liikunnallisesti aktiivinen elämäntyyli tuottaa muutenkin terveyttä ja iloa elämään.