Yleistä liikunnasta

Syke ja liikunta

Sydämen syke on erinomainen mittari kuvaamaan verenkiertoelimistön toimintaa liikunnan aikana. Kun hapen tarve lihaksissa kasvaa, sydän pumppaa happea kuljettavaa verta enemmän verenkiertoelimistöön. Tällöin syke nousee. Kun hapen tarve lihaksissa vähenee, syke laskee. Sydän on herkkä mittari, jonka lyöntien määrää säätelee tahdosta riippumaton (autonominen) säätelyjärjestelmä. Järjestelmää voidaan kuvata myös kaasu-jarru-periaatteella. Liikunnan aikana kaasumekanismi (sympaattinen hermoaktiivisuus) kiihdyttää ja voimistaa sydämen sykettä. Vastaavasti jarrumekanismi (parasympaattinen hermoaktiivisuus) laskee sykettä tehokkaasti ja nopeasti silloin, kun liikuntatuokio lopetetaan.

Sydämen syke reagoi herkästi moniin muihinkin tekijöihin kuin fyysiseen kuormitukseen. Sykkeeseen vaikuttavat muun muassa sairaudet, stressi, väsymys, syöminen, kahvi, alkoholi, monet lääkkeet tai kostea ja kuuma ilma. Siten sama fyysinen kuormitus voi eri päivinä tuntua kevyeltä tai raskaalta. Syketaso voi olla korkeampi tai matalampi riippuen elimistön tilasta ja siihen vaikuttavista kuormitustekijöistä.

Leposyke laskee kestävyysharjoittelun jälkeen

Leposyke tarkoittaa sydämen alhaisinta sykintätiheyttä ja se mitataan nimensä mukaisesti levossa. Mitä alhaisempi leposyke on, sitä tehokkaammin sydän toimii. Alhainen leposyke tarkoittaa myös suurempaa sydämen kokoa, jolloin yhdellä sydämen lyönnillä pumpataan suurempi verimäärää eteenpäin elimistön käyttöön. Eräs säännöllisen kestävyysliikunnan tunnetuimpia vasteita on leposykkeen lasku samalla, kun kestävyyskunto eli aerobinen kunto kohoaa. Sydämen autonominen säätely tehostuu ja sydämen toiminta taloudellistuu, mikä havaitaan sekä levossa että kuormituksessa alentuneena sydämen syketasona. Käytännössä sydän pystyy tyydyttämään elimistön hapen tarpeen harvemmilla, mutta tehokkaammilla, sydämen lyönneillä.

Maksimisyke liikunnan tehon määrittämisen apuna

Maksimisyke tarkoittaa korkeinta mahdollista sykettä äärimmäisessä kuormituksessa. Sitä ei suositella mitattavaksi omin päin vaan valvotussa rasitustestissä laboratoriossa. Ikään suhteutettu maksimisykkeen arvio voidaan kuitenkin määrittää laskukaavan avulla (220 – ikä tai 205 – 0.5 x ikä). On tärkeä huomata, että maksimisyke voi vaihdella samanikäisten henkilöiden välillä suuresti. Toisin kuin leposykkeen osalta, maksimisykkeessä ei tapahdu merkittäviä muutoksia kestävyysharjoittelun jälkeen, eikä maksimisyke ole riippuvainen kestävyyskunnon tasosta. Hyväkuntoisella voi siis olla joko alhainen tai korkea maksimisyke.

Kestävyysharjoittelun tehotaso

Liikunnan sopivan tehon määrittämiseksi sykemittari on erinomainen apuväline. Sykemittari mittaa luotettavasti ja tarkasti sydämen kammioiden supistumisen eli käytännössä sydämen lyönnin. Sykemittareihin pakattu laskenta keskiarvoistaa mitattua sykettä, joten sykettä tarkastellaan tavallisesti lyöntien määränä minuutissa. 

Kestävyysharjoittelun tehoksi suositellaan syketasoa, mikä on 50 – 90 % omasta mitatusta tai arvioidusta maksimisykkeestä. Liikunta on kevyttä 50 – 60 % maksimisykkeestä ja kohtuukuormitteista 60 – 70 % teholla. Varsinaisen kestävyysharjoittelun (aerobinen harjoittelu) tehoksi suositellaan 70 – 80 % maksimisykkeestä, mutta myös kovempaa 80 – 90 % tehoa maksimisykkeestä (anaerobinen harjoittelu) voidaan käyttää, erityisesti silloin kun tavoitellaan korkeaa suorituskykyä.