Kiitoksia Tohtori.fi lukijoille. Sivusto uudistuu loppuvuoden aikana ja jatkossa löydät Tohtorin sisällön Terve.fi -sivuilta. Tämä takia et mahdollisesti löydä etsimääsi täältä tai sinut ohjataan Terve.fi -sivulle.

Keho- ja liikuntaklinikka
Etsi lääkäri
Etsi hammaslääkäri
Keho- ja liikuntaklinikka Liikunta auttaa pitämään kehosi kunnossa ja mielikin voi paremmin. Lue liikunnan hyödyistä ja erilaisista liikuntalajeista. Voit myös testata liikutko tarpeeksi.

Yleistä liikunnasta

Pienempi fontti Suurempi fontti   Tulosta Lähetä ystävälle

Miksi lihas kasvaa?

Julkaistu 23.09.2009

Tuoreet terveysliikuntasuositukset aikuisille ja ikääntyville ohjaavat lihaskuntoharjoitteluun keskimäärin kaksi kertaa viikossa tavoitteena lihaskestävyyden parantuminen, lihasmassan lisääntyminen ja lihasvoiman kasvu. Hyvä lihaskunto erityisesti toimintakyvyn kannalta tunnistetaan erittäin merkittäväksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihaskuntoharjoittelu ikääntyvillä parantaa fyysistä toimintakykyä tehokkaammin kuin kestävyysharjoittelu. Lisäksi voimaharjoittelun terveyttä edistävät vaikutukset esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksiin ja diabetekseen tunnetaan tutkimusten valossa aiempaa paremmin. Mitä sitten lihaksissa tapahtuu, kun niitä kuormitetaan säännöllisesti?

Lihasten käskyttäminen tehostuu alussa

Kuntosaliharjoittelun vaikutukset lihakseen tai oikeammin hermo-lihasjärjestelmään kohdistuvat harjoittelun alkuvaiheessa muutaman ensimmäisen viikon ajan pääasiassa hermostollisiin ohjausmekanismeihin. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että lihaksia opitaan käskyttämään hermostollisesti tehokkaammin eli kyky aktivoida lihaksia paranee. Tämä edellyttää kuitenkin sitä, että käytettävät kuormat ovat riittävän suuria. Tällöin lihaksen tahdonalaisen hermotuksen parantuessa lisääntyy samalla lihaksen maksimivoima ilman, että lihaksen koossa tapahtuu suuriakaan muutoksia. On arvioitu, että hermostollisten tekijöiden parantuminen selittää lihasvoiman kasvusta muutaman ensimmäisen harjoitusviikon aikana jopa 70-80 %.

Lihasmassaa ja voimaa

Tutkimusten mukaan lihaksen koon eli lihasmassan kasvusta johtuva voiman lisäys on merkittävää vasta noin 6-8 viikon harjoittelun jälkeen, jolloin hermostollisten tekijöiden merkitys vastaavasti pienenee. Käytännössä voimaharjoittelun aiheuttama lihasmassan kasvu eli lihassolujen supistuvan valkuaisen määrä lisääntyy (hypertrofia). Hypertrofiaa tapahtuu sekä nopeissa että hitaissa lihasoluissa, mutta nopeiden solujen koon kasvu on yleensä suurempaa kuin hitaissa soluissa. Jos voimaharjoittelu on kovaa ja tavoitteena on maksimoida voiman ja lihasmassan kasvu, on huomioitava riittävä palautuminen, lepo ja ravinto. Sopivana, intensiivisenä voimaharjoittelukuurin mittana voidaan pitää 8-12 viikkoa.

Lihasvoiman lisääntymisen määrään vaikuttaa oleellisesti lähtötaso eli onko aiemmin harjoitellut vai harjoittelematon. Mitä alhaisemmalta voimatasolta aloitetaan, sitä suurempaa voimanlisäystä voidaan odottaa. Lisäksi harjoitusten tiheys, harjoitusliikkeiden toistojen ja sarjojen määrä sekä kuormittavuus vaikuttavat voiman määrän lisääntymiseen. Sopiva kuorma määritetään yleensä toistojen perusteella eli kokeilemalla liikettä niin, että harjoittelija jaksaa toistaa sen ponnistellen esimerkiksi 12 kertaa.

Lihasta lisää aloittelijalle

Lihaskuntoharjoittelua suunniteltaessa kannattaa miettiä mihin halutaan vaikuttaa ja mikä on tavoitteena. Lihastyötapa, harjoitettavat lihakset ja lihasryhmät, liikelaajuus, liikenopeus ja käytettävä kuorma ovat tekijöitä, jotka ohjaavat mitä voiman osa-aluetta halutaan kehittää. Aloittelevalle kuntoilijalle, joka haluaa lihasvoiman ohella lisätä lihasmassaa, voidaan yksittäiseen harjoitusliikkeeseen suositella kuormaa, joka on noin 70-85 % arvioidusta lihaksen maksimaalisesta voimasta. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että esimerkiksi penkkipunnerruksessa 8-12 toistoa kyetään tekemään kohtuullisesti ponnistellen. Näitä sarjoja kannattaa tehdä lihasryhmää kohden 1-3. Sarjojen välissä tauon pituus on 1-2 minuuttia. Yksittäisen liikkeen suoritustempo tulee pitää rauhallisena. Tämä tarkoittaa esimerkiksi reisilihasharjoitteessa sitä, että polven ojennus kestää 1-2 sekuntia ja koukistus liikettä jarruttaen saman verran. Viikkotasolla harjoituskertoja lihasryhmää kohden tulisi olla 2-3 kertaa. Alkuverryttely esimerkiksi hyvin keveillä painoilla lämmittää lihakset ennen harjoitusta, ja toisaalta loppuverryttely aloittaa elimistön palautumisen harjoituksen jälkeen.





Arvostele artikkeli
3.3 (16 arvostelua)
Tämä artikkeli antoi minulle riittävästi tietoa:
Ei pidä paikkaansa Pitää paikkansa



PalveluinfoSivukarttaPalauteMediatiedot