|
|
|
 Kuidut
Missä on ravintokuitua?
Julkaistu 06.11.2007
Leivät
Viljavalmisteet
Kasvikset
Hedelmät ja marjat
Pähkinät ja siemenet
Esimerkkejä ravintoaineiden kuitupitoisuuksista
 Ravintokuitua on kasvikunnan tuotteissa: viljavalmisteissa, kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa sekä pähkinöissä ja siemenissä. Lihassa, kalassa, maidossa ja rasvoissa ei ole kuitua.
Suomalaiset saavat kuitua 20-25 grammaa päivässä, kun suositus aikuisille on 30-35 grammaa. Kuitupitoisella ruualla on monia terveysvaikutuksia eikä kuitu juurikaan sisällä energiaa. Kuidun lisääminen onnistuu pienillä valinnoilla. Seuraavassa hyviä kuidun lähteitä.
Leivät
Viljavalmisteiden kuitupitoisuus vaihtelee. Mitä tummempi leipä, sitä enemmän kuitua. Täysjyväviljavalmisteet sisältävät eniten kuitua. Määrät on ilmoitettu tuotepakkauksissa - vertaa ja valitse.
Syö leipää 6-9 palaa päivässä!
Viljavalmisteet
 Viljavalmisteita ovat puurot, leseet, myslit, murot, pastat (makaronit) ja riisi.
Veteen keitetyt hiutalepuurot (esim. kaura, ruis, ohra) ovat hyviä kuidunlähteitä. Puuro on hyvää ja edullista perusruokaa - eikä lihota. Kokeile puuron valmistamista mikroaaltouunissa. Pikahiutaleista valmistuu puuro minuutissa! Uusia makuja saat sekoittamalla erilaisia hiutaleita tai lisäämällä puuroon marjoja tai hedelmäsosetta. Viljavalmisteista kaura sisältää vesiliukoista kuitua, joka laskee kolesterolia.
Myslien rasva-, suola ja energiapitoisuus vaihtelee. Vertaile pakkauksia ja valitse tilanteeseesi sopiva. Murojen kuitupitoisuus vaihtelee ja on pienempi kuin mysleissä. Kaupasta löytyy myös runsaasti kuitua sisältäviä muroja. Markkinoilla on myös tummaa riisiä ja - makaronia. Kokeile kotimaisesta viljasta tehtyä makaronia!
Kokeile täysjyväspagetin sekoittamista tavallisen joukkoon - saat makoisan yhdistelmän.
Vehnä- ja ruisleseet sisältävät suurimmaksi osaksi veteen liukenematonta kuitua. Kauranlese taas vesiliukoista. Käyttö on aloitettava varovasti esim. noin yksi teelusikallinen päivässä, sillä suuret lesemäärät tottumatta voivat tukkia suoliston. Kolmen ruokalusikallisen päiväannosta ei kannata ylittää. Leseiden kannattaa antaa turvota nesteessä ennen syömistä. Lisäksi on juotava riittävästi. Kauraleseistä valmistuu maittava puuro. Kaikkia leseitä voit lisätä ruokiin, piimään, viiliin, lihapullatakinaan jne. Käyttöohjeita löydät tuotepakkauksista. Ilman leseitäkin voi koota kuitupitoisen ruokavalion.
Huom! 1 dl leseitä painaa noin 25 g.
Kasvikset
Kasvisten kuitupitoisuus ei vähene kypsennettäessä. Kasvisten mukana tulee vitamiineja, kivennäisaineita, flavonoideja ym. terveyttä edistäviä aineita. Sekä makuja ja värejä. Pakastekasviksia voit lisätä helposti lähes kaikkiin ruokiin. Eniten vesiliukoista kuitua on pavuissa ja herneissä. Syö joka päivä kasviksia! Suosi kotimaista!
Hedelmät ja marjat
 Kotimaiset marjat ovat hyviä kuidunlähteitä. Syö hedelmiä ja marjoja vaihdellen, 2-4 annosta päivässä. Mikäli et voi syödä pakastemarjoja niiden happamuuden vuoksi, lisää sokeria tai aspartaamia. Kokeile tuoremarjakiisselin valmistamista. Kuivatuissa hedelmissä on runsaammin kuitua kuin tuoreissa, koska vettä on haihtunut kuivattaessa.
Pähkinät ja siemenet
Pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti kuitua. Ne sisältävät myös runsaasti rasvaa ja energiaa. Niistä saa vaihtelua salaatteihin ja muuhun ruokaan sekä makua leivontaan. Sopivat energiapitoisiksi välipaloiksi.
Esimerkkejä ravintoaineiden kuitupitoisuuksista:
Kasvikset
| 100 g annosta kohti
| | Herne | 5,5 | | Lehtisalaatti | 1,2 | | Pensaspapu | 2,4 | | Peruna | 1,4 | | Porkkana | 2,4 | | Tomaatti | 0,4 | |
Valkoinen papu, keitetty
| 6,1 | | Valkokaali | 2,0 |
Hedelmät ja marjat
| 100 g annosta kohti
| | Appelsiini | 2,4 | | Avokado | 2,0 | | Banaani | 1,6 | | Kuivatut sekahedelmät | 5,6 | | Mansikka | 2,4 | | Mustaherukka | 4,9 | | Mustikka | 3.1 | | Omena | 1,8 | | Puolukka | 2,5 |
| Pähkinät ja siemenet | 100 g annosta kohti | | Auringonkukan siemenet | 6,0 | | Hasselpähkinä | 6,0 | | Maapähkinä | 8,1 | | Manteli | 7,2 | | Pellavansiemenrouhe | 31,0 | | Seesaminsiemenet | 7,9 |
| Leivät | 100 g annosta kohti | | Grahamleipä | 5,0 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 1,5 g) | | Jyväinen ruisleipä | 12,5 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 5,0 g) | | Näkkileipä, tumma | 18,3 g (yhdessä palassa on kuitua n. 2,2 g) | | Patonki | 3,6 g yhdessä palassa on kuitua n. 1,8 g) | | Ranskanleipä | 3,2 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 0,8 g) | | Ruislimppu | 10,0 g (yhdessä viipaleessa on kuitua n. 3,5 g) |
| Valmiit ruuat | 100 g annosta kohti | | Kaurapuuro | 0,8 g | | Maissihiutaleet | 3,4 g | | Makaroni, spagetti, tavallinen, keitetty | 0,9 g | | Makaroni, spagetti, tumma, keitetty | 1,7 g | | Mysli | 6,1 g | | Riisi, kiillotettu, keitetty | 0,8 g | | Riisi, täysjyvä, keitetty | 2,6 g | | Riisimurot |
1,1 g
| | Ruispuuro | 2,3 g |
| Hiutaleet | 100 g kuiva-annosta kohti | | Kaurahiutale | 10,0 g | | Neljän Viljan hiutale | 12,1 g | | Ohrahiutale | 11,5 g | | Pikakaura+kuitu hiutale | 13,6 g | | Pikakaurahiutale | 10,0 g | | Riisihiutale | 0,3 g | | Ruishiutale | 14,5 g | | Tattarihiutale | 5,3 g | | Vehnähiutale | 10,0 g |
| Leseet | 100 g kuiva-annosta kohti, 1 dl leseitä painaa noin 25 g | | Kauralese | 16,5 g | | Ruislese | 39,0 g | | Vehnälese | 38,0 - 48,0 g |
| Pastat | 100 g kuiva-annosta kohti | | Amorini, Gnocchi, Simpukka | 3,1 g | | Luomu makaroni ja spagetti | 3,0 g | | Makaroni | 3,2 g | | Ohramakaroni+kuitu | 8,0 g | | Penne, Fusilli, Tricolore, Formula | 3,1 g | | Pikamakaroni+kuitu | 8,0 g | | Raketti Makaroni, Raketti Spagetti | 3,1 g | | Ruisraketti makaroni | 6,7 g | | Spagetti, lasagne | 3,0 g | | Tagliatelle, Pappardelle, Fidellini | 3,0 g | | Tumma makaroni | 6,0 g |
| Suurimot | 100 g kuiva-annosta kohti | | Basmati riisi, Jasmiini riisi | 1,4 g | | Esikypsytetty ohrasuurimo | 11,5 g | | Esikypsytetty ruissuurimo | 14,5 g | | Esikypsytetty vehnäsuurimo | 10,0 g | | Irtonainen riisi+ohra | 10,8 g | | Kauramannasuurimo | 8,8 g | | Mannasuurimo | 3,3 g | | Pikariisi | 0,7 g | | Pitkäriisi | 0,5 g | | Puuroriisi | 0,3 g | | Puuroriisi+ohra | 12,1 g | | Tattarisuurimo | 5,3 g |
| Jauhot | 100 g kohti | | Durumvehnäjauho | 3,0 g | | Erikoisvehnäjauho | 3,3 g | | Graham täysjyvävehnäjauho | 12,5 g | | Hiivaleipäjauho | 5,5 g | | Karkea vehnäjauho | 3,8 g | | Korppujauho | 4,1 g | | Lettu- ja vohvelijauho | 3,4 g | | Ohrajauho | 10,5 g | | Patonkijauho | 3,4 g | | Pizzajauho | 3,7 g | | Puolikarkea vehnäjauho | 3,8 g | | Ruisjauho | 14,5 g | | Ruissihtijauho | 10,0 g | | Sämpyläjauhoseos | 6,0 g | | Tattarijauho | 5,3 g |
tutustu Ravintoklinikkaan
|
|
|
|
3.9 (84 arvostelua)
