Klinikkauutisia

Kiinteytä itseäsi - näitä harjoituksia voit tehdä missä vain!

Sinun ei tarvitse liittyä kalliisiin kuntoklubeihin tehdäksesi liikunnasta rutiinia. Nämä helpot liikkeet kiinteyttävät, vahvistavat lihaskuntoa ja kuluttavat kaloreita kehon oma paino vastuksena – ja mikä parasta, voit tehdä niitä missä vain ja milloin vain!

Tuloksia saat, kun teet näitä everydayhealth.comin kahdeksaa liikettä vähintään kolme kertaa viikossa. Määriä voi kasvattaa kunnon kohetessa; jos tavoitteenasi on laihtua, tee useita toistoja.  Älä unohda myöskään aerobista liikuntaa, kuten lenkkeilyä!

1. Vatsaliike päinmakuulla

Tämä liike on oiva aloitus treenillesi ja se kiinteyttää vatsaa, selkää, reisiä ja pakaroita. Käy vartalo suorana päinmakuulle varpaat ja kyynärvarret kiinni alustassa siten, että olkapäät pysyvät alhaalla eivätkä jännity turhaan. Pidä itsesi tässä asennossa siten, että keskityt tukemaan asentoa vatsalihaksillasi. Älä päästä selkää notkolle ja pidä takamus samassa suorassa linjassa vartalosi kanssa. Pysy asennossa 10 sekuntia ja toista liike 8-10 kertaa.

2. Kyykyt

Kyykyt ovat tehokkaita harjoituksia, kun haluat vahvistaa jalkalihaksiasi. Seiso pienessä haara-asennossa varpaat ja polvet suoraan eteenpäin. Pidä ryhti suorana ja vatsa tiukkana. Tee rauhallinen kyykkäysliike, jossa työnnät pakaraa pitkälle, kuin istuisit tuolille. Älä päästä polvia menemään varvaslinjan yli. Nouse hitaasti ylös ja toista liike alussa 8-10 kertaa. Toista sarja pienen tauon jälkeen.

3. Askelkyykyt

Toinen hyvä jalkalihasliike on vuorokyykyt, jossa astut toisen jalan eteen, toisen taakse ja teet tässä asennossa kyykkyliikkeen. Takimmaisen jalan kantapää saa nousta irti lattiasta. Molemmat polvet koukistuvat 90 asteen kulmaan. Varo myös tässä liikkeessä, ettei etummaisen jalan polvi ylitä varvaslinjaa. Toista liike 8-10 kertaa ja tee toinen sarja pienen tauon jälkeen. Voit ottaa myös kädet mukaan nostamalla niitä suorina ylös ja sivuille samassa tahdissa kyykkyjen kanssa.

4. Punnerrukset

Punnerrukset ovat hyviä perusliikkeitä ylävartalolle. Oikea tekniikka on tärkeintä. Pidä jalat vierekkäin samansuuntaisesti varpaat lattiassa. Älä muodosta holvikaarta selälläsi kun punerrat, älä päästä selkää myöskään notkolle. Hengitä ulos, kun suoristat käsivartesi, hengitä sisään alas mennessäsi. Tee 8-10 toistoa ja alussa 1-2 sarjaa, jatkossa kunnon mukaan. (Kevennetty versio punnerruksista on tehdä kyseinen liike konttausasennossa).

5. Perusvatsalihasliike

Perusvatsalihasliikkeet ovat tärkeitä ja tehokkaita, kun tekee ne huolellisesti. Käy selinmakuulle ja koukista polvet siten, että jalkapohjat ovat kiinni lattiassa. Aseta kädet kevyesti niskan taakse. Nostaessasi itseäsi vatsalihaksilla ylöspäin sen verran, että yläselkä irtoaa maasta, tee hengitys ulospäin. Pysy ylhäällä ja laske kolmeen, laske ylävartalosi sisäänhengityksellä hitaasti takaisin alas. Toista liike 10-12 kertaa. Tee aluksi 2-3 sarjaa.

6. Vatsarutistukset

Toinen hyvä vatsalihasharjoitus tulee tässä. Istu lattialle polvet koukistettuina edessäsi ja jalkapohjat kiinni lattiassa. Nojaa kämmenilläsi lattiaan selkäsi takana. Anna kämmenien olla lattiassa, kun nostat jalat suorana eteesi yläviistoon päin, jolloin muodostat V-asennon. Pysy asennossa 10-15 sekuntia. Tuo vielä kädet lattiasta ja ojenna niitä yläviistoon päin. Pidä asento vielä toiset 10-15 sekuntia. Toista 10-12 kertaa ja tee 1-2 sarjaa.

7. Pohjetreeni

Älä unohda pohkeitasi tässäkään treenissä. Seiso suorana lantion levyisessä haara-asennossa. Pidä kädet suorina vartalon vierellä. Nouse varpaillesi. Ylhäällä ollessa lähennä kantapäitä toisiaan kohti. Alas tullessa anna kantapäiden kevyesti napauttaa lattiaa, älä iske niitä maahan. Voit tehostaa treeniä ottamalla käsipainot käteesi. Vaihtelua saat myös kun vuoron perään osoitat varpaillasi sisäänpäin, vuoroin ulospäin. Tee 10-12 toistoa ja 3-4 sarjaa.

8. Lisää treeniä vatsalle – ja tehokasta!

Käy punnerrusasentoon ja pidä käsivarret suorina. Tuo vasen polvi kohti oikeaa kyynärpäätä ja palauta lähtöasentoon. Toista oikealla polvella viemällä sitä kohti vasenta kyynärpäätä. Tee aluksi viisi kertaa molemmille puolille ja kunnon kasvaessa nosta määrää.

Lähde: everydayhealth.com
 
Lue lisää:
Liikunta tukee laihtumista
Liikunta elämäntavaksi
Eikö paino putoa liikunnan avulla? Asiantuntija auttaa